Тренировка попы для начинающих

Все девушки мечтают о красивой фигуре и привлекательной попе. Но именно в начале тренировочного пути, сталкиваются с трудностями и незнанием с чего начать. Часто причиной ошибок является просмотр множества видео уроков в youtube. Не забивайте голов ложной информацией.

Начинайте тренировки с азов, а именно с основных базовых упражнений. Для того, чтобы приступить к тренировке ягодиц, выделите две недели для укрепления спины. Это необходимо для избежания травм позвоночника. Любую тренировку начинайте с пары подходов на гиперэкстензии для подготовки мышц поясницы.

Первый месяц нужно как следует освоить технику приседаний и выпадов. Это очень важный процесс, так как от поставленной техники будет зависеть динамика прогресса. Правильный старт будет предопределять конечный результат. Если вы хотите получить красивую и упругую попу, то не пренебрегайте обучением.

С самого начала при выполнении любых упражнений, фокусируйтесь на работающих группах мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в целевых группах, значить вы допускаете технические ошибки. Ощущения работы мышц определяет не нагрузка, а правильные углы атаки целевых зон.

Как накачать попу?

Давайте для начала определим, что такое накаченная попа. У всех разное представление о данном понятии. Для обычной девушки накаченная ягодичная – это подтянутая попа с определенным наличием мышц. При этом попа с правильной округлой формой. У спортсменов это понятие несколько другое. Так как они подводят свою форму к критериям соревнований.

Для того, чтобы подкачать попу, не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно правильно тренироваться дома с использованием подручных средств вместо тренажеров. Если же вы хотите сильно увеличить размер ягодиц, то, конечно же, без наличия штанги и пары гантелей ничего не получится.

Развитие мышц можно поделить на этапы, которые определяются степенью нагрузки и рабочими весами. Для того, чтобы накачать попу существует один верный и рабочий способ – это постепенно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях. Нет ничего лучше, чем принцип суперкомпенсации для роста мышц.

Полюбите приседания, выпады и разведения ног на тренажере, и вы обязательно получите идеальную попу. Но не забывайте, что красивая попа – это не только сбалансированные мышцы. Также необходимо убрать лишний жировой компонент путем правильного питания. Отлично подойдет белково–углеводная диета, которая поможет контролировать подкожный жир без риска потери мышц.

Тренировка попы после беременности

Срок реабилитации после беременности 3-7 месяцев. Перед тем, как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Что касается самого тренировочного процесса, то конечно первые полтора месяца, нужно избегать больших нагрузок. Рекомендуется нагружаться умеренно, чтобы не навредить здоровью. Тренировать стоит все тело равномерно.

Это также касается и кесарева сечения. Тренировочный план стройте на легком офп. Для начала нужно привести мышц и организм в тонус, и уже после этого приступать к серьезным тренировкам. Первое время не форсируйте нагрузку, так как это не даст результата и может привести к осложнениям. Плавно повышайте интенсивность нагрузки, исходя из самочувствия и готовности организма.

Пройдя период адаптации и полного восстановления, вы можете приступать к тяжелым тренировкам. Для каждой девушки срок индивидуален. Обычно через 7-8 месяцев допустима нагрузка на 70-85%. Первые полгода восстанавливайте здоровое питание и за счет этого улучшайте качество тела. Перед началом тренировок пройдите обследование или хотя бы сдайте основные анализы.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц

В некоторых случаях девушки сталкиваются с тем, что выполняя базовые упражнения, начинают активно расти ноги, а не попа. Если генетически ноги быстрее поддаются гипертрофии, но будет актуально перед базой выполнять изолированные упражнения такие как:

• Ягодичный мост
• Отведение ноги на тренажере или со свободным весом

Предварительное утомление целевых мышц позволит при выполнении приседаний и выпадов преждевременно стимулировать ягодицы. Используйте данный прием для всех отстающих группы мышц для выравнивания пропорций тела. Наиболее подходящий для всех комплекс упражнений выглядит следующим образом:

• Отведение ноги в наклоне
• Приседания со штангой или на тренажере
• Ягодичный мост
• Выпады с гантелями или со штангой

Выполняя данный комплекс упражнений, вы исключаете возможную диспропорцию в развитии ног и ягодиц, а также не переутомлять мышцы слишком сильно перед тяжелым приседом и выпадами. Если говорить про увеличение мышц, то приоритетом является постепенное увеличение нагрузки.

Количество подходной сетки и повторений лучше менять в зависимости от уровня и рабочих весов. Начинающим лучше выполнять 4х10-15 в каждом упражнении. Более опытным девушкам изолированные упражнения лучше выполнять 4х15-20, а базовые варьировать 4х8, 4х10, 4х12 и иногда даже 4х5 в период увеличения силовых показателей. Также используйте классическую и обратную пирамиду.

Для получения большего результата, тренируйте также заднюю поверхность бедра вместе с ягодичными мышцами. В большинстве эффективных упражнений для попы, активно задействуется бицепс бедра. Например, становая тяга и тяга на прямых ногах отлично подходит для накачки попы и бедер. Поэтому если вы имеете возможность, то обязательно выполняйте тягу и сгибания ног на тренажере в день тренировки попы.

Важной особенностью является то, что ягодицы любят большие рабочие веса. Они буквально заставляют мышцы расти как на дрожжах. Но при условии, если будет соблюдаться правильная техника выполнения упражнений. Часто повышение нагрузки осуществляется, жертвую идеальной техникой. Это не даст никакого результата, но при этом спровоцирует риск получения травмы.

Очень часто девушки используют легкие изолированные упражнения и ждут результата. На самом деле если говорить о достижении цели в тренировках попы и бедер, то базироваться нужно именно на многосуставных упражнениях. Без приседаний, выпадов и тяг тренировки не дадут желаемого. Поэтому на 70% тренировку стройте на базовых упражнениях.Также ошибочным мнением является то, что без увеличения рабочих весов, возможно, увеличить мышечную составляющую.

Рост мышц провоцирует увеличение силы и рабочих весов. Единственное исключение – это тренировка с фармакологией. С ее помощью многие тренируются с маленькими весами на штанге и при этом имеют хорошо развитые мышцы. Но этот путь не для вас по многим причинам. Всегда исходите из сохранения здоровья и формы. Единственный способ достичь этого – это тренироваться натуральным атлетизмом

Слишком затяжная тренировка также свойственна новичкам. Старайтесь укладываться максимум в полтора часа. Эффективность тренировки определяется не проведенным временем в тренажерном зале, а в качественно выполненных упражнениях. Поэтому выбирайте качество, а не количество.

Не тренируйте одну группу мышц слишком часто, так как это закончится перетренированностью. Делайте перерывы для полного восстановления. Именно это дает прирост силы и мышц. Низ можно поделить на две тренировки:

• Первая тренировка
• Тяжелая нагрузка для ягодиц и бицепс бедра
• Вторая тренировка
• квадрицепс и легкая нагрузка ягодиц