Как сделать красивую попу

Главная Как сделать красивую попу

Красивая попа – это мечта любой девушки. Для улучшения формы ягодиц многие прибегают к тренировкам, диетам или пластическим операциям. Самый верный способ для получения супер попки – это проведение качественных тренировок вместе с соответствующей системой питания.

Тренировочный план должен состоять из базовых и изолированных упражнений, то есть из односуставных и многосуставных. Базовые упражнения способствуют более быстрому росту мышц, а изолированные, прицельно прорабатывают необходимые зоны.

Для приобретения идеальной попы, нужно нагружать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы. Это позволит сделать попу более круглой с завершенной формой. Очень важно при любой коррекции фигуры соблюдать режим питания и сна.

При наличии силовых нагрузок нельзя пренебрегать белком, так как он необходим для восстановления и роста мышц. Для постепенного снижения жирового компонента нужно сокращать калорийность дневного рациона и количество углеводов.

Как быстро накачать идеальную попу

Многие девушки хотят быстро накачать идеальную попу, но получение результата у всех будет в разные сроки. Все зависит от изначального уровня, соблюдения питания и режима сна, также от генетики. Существует единственный быстрый способ для быстрого накачивания ягодиц.

Для этого нужно выполнять базовые и изолированные упражнения в правильной комбинации. В базовых упражнениях нужно постепенно увеличивать рабочий вес для роста мышц. Именно такие упражнения как:

Приседания
Становая тяга
Выпады
Ягодичный мост

Способствуют быстрому росту мышц и изменению формы. Задача в том, чтобы научиться правильно, выполнять эти упражнения, без риска получить травму. Для этого несколько недель готовьте вашу спину на гиперэкстензии. Также оттачивайте технику у стены.

Для этого подойдите к стене лицом, чтобы носочки коснулись ее. Прижмитесь грудью и постарайтесь присесть так, чтобы в нижней точке колени не касались стены. Выполняйте 4-6 подходов по 10-15 повторений.

После отработки приседаний, берите маленький гриф и уже без стены пробуйте также приседать. Визуально представляйте стенку перед собой и вспоминайте те самые ощущение, которые вы чувствовали во время отработки. Эти ощущения правильного движения помогут воспроизвести идеальную технику приседаний и становой тяги.

Тренировка ягодиц в домашних условиях

Многие девушки из-за отсутствия возможности заниматься в тренажерном зале пытаются проводить занятия дома без присмотра тренера. Как правило, такие тренировки бывают безуспешными. Но и дома можно прийти в отличную форму при большом желании.

Базовые упражнения выполняются без тренажеров. Вам понадобятся гантели, штанга или бутылки и рюкзак с отягощением. Вся тренировка будет построена на идеальной технике и ощущении работы мышц. Тренировку начинайте с тщательной общей разминки. Далее приступайте к ягодичному мосту. Для этого вы можете выполнять подъем таза одной ногой или положить груз на бедра и задействовать обе ноги.

В таких случаях отлично поможет напарник или дети, которые могут увеличить нагрузку. После предварительного утомления ягодиц, приступайте к выпадам со стула или дивана. Такие выпады перенесут 90% массы тела на рабочую ногу. Нога сзади служит для баланса и опоры для равновесия.

Когда вы хорошенько утомили мышцы, можно приступать к приседаниям у стенки. Так как если бы вы начинали приседать в начале тренировки, то не получили бы нужной стимуляции. Для приседаний нужен больший рабочий вес. То есть предварительное утомление убирает необходимость тяжелых приседов.

В каждом упражнении выполняйте по 4 подхода и 10-15 повторений. Это придаст тонус мышцам и поможет быстрее избавляться от лишнего жира. Старайтесь отдыхать между подходами не более минуты, в идеале 30 секунд. Любое усилие выполняйте на выдохе.

Упражнения для попы

Существуем масса упражнений я ягодичных мышц. Важно понять цель упражнения, и для чего оно предназначено. Можно разделить упражнения на силовые и аэробные. Аэробные упражнения придают небольшой тонус мышцам и выполняются с маленьким отягощением.

Силовые упражнения способны гипертрофировать мышцы и сделать их более рельефными, за счет увеличения глубины. Обязательно разнообразьте тренировочный план. Необходимо каждый раз удивлять организм новой нагрузкой за счет изменения стиля тренировки и смены упражнений.

При работе на увеличение попы, весь акцент делайте на базовых упражнениях, а при работе над формой мышц, используйте изолированные упражнения. При выполнении упражнений старайтесь в полной мере ощущать работу мышц по всей амплитуде движения.

Всегда начинайте с более тяжелых упражнений по принципу убывания. Запаситесь арсеналом упражнений, которые подходят именно вам. Для этого попробуйте всевозможные движения с различными техниками и углами атаки елевых мышц. Вы обязательно найдете свое.

Комплекс упражнений

Для того, чтобы получить супер попку, нужно выполнять комплекс упражнений два раза в неделю.

Отведения ног 4х20

Ягодичный мост 4х15

Выпады 4х12

Приседания 4х12

Разведения ног на тренажере 4х15

Основные правила тренировки

Всегда соблюдайте правила тренировки для получения максимального результата и снижения риска получить травму.

Не тренируйтесь натощак.

Перед тренировкой кушайте за 30-60 минут в зависимости от еды и скорости усвоения.

Перед силовыми упражнениями выполняйте кардио для того, чтобы подготовить сердце.

Делайте общую разминку с элементами растяжки и суставной гимнастики.

В каждом силовом упражнении делайте целевую разминку, начиная с маленьких весов.

При выполнении базовых упражнений отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

При выполнении изолированных упражнений отдыхайте не больше минуты.

Во время тренировки обязательно пейте воду.

Любое усилие выполняйте на выдохе.

Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки и силовых упражнений.

При рабочих подходах в базовых упражнениях пользуйтесь страховкой напарника или тренера.

Уменьшение и увеличение попы

Уменьшение и увеличение попы определяет режим питания и направленность тренировок. Для увеличения мышечной составляющей ягодиц, нужно постепенно увеличивать нагрузку за счет увеличения рабочих весов. При этом нужно придерживаться 3-4 подходов и 8-12 повторений, не больше.

Питание должно быть сбалансированным с содержанием углеводов, жиров и белков для роста мышц. Для набора более сухой мышечной массы контролируйте калорийность еды и количество съеденных углеводов. На каждый килограмм вашего тела, нужно 1-3г углеводов и 1.2-1.5г белка.

При работе на уменьшение попы, нужно создать дефицит калорий, и понижать количество углеводов до 0.5г на кг собственного веса. Также необходимо увеличить на 20% потребление белка и клетчатки. Это поможет сохранить мышечную ткань.

Тренировки должны быть в аэробном стиле с большим количеством повторений. В каждом упражнении выполняйте 3-5 подходов по 15-25 повторений. Включайте кардио тренажеры для более быстрого сжигания жира. Потребляйте омега 3,6,9 – это поможет быстрее сжечь жир.

Диета

Диета для накачки и подтягивания попы – это незаменимая составляющая для получения результата. Суть диеты заключается в том, что вы создаете небольшой дефицит калорий и постепенно сокращаете углеводы при увеличении белка.

В дни тяжелых тренировок вы должны немного увеличить углеводы для получения сил и энергии. Перед тем, как начать использовать любою диету, консультируйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях диеты противопоказаны.

Завтрак – 50г овсянки + 4 яичные белка или обезжиренный творог + яблоко
Полдник – грудка индейки или курицы 150г с овощным салатом
Обед - филе рыбы 200г с брокколи и цветной капустой
Ужин – Десерт из обезжиренного творога 150-200 г.

Рацион должен состоять из углеводов на завтрак и из белка с клетчаткой для последующих приемов пищи. Не передайте, но при этом подавляйте чувство голова. Очень важно оптимизировать еду для лучшего усвоения и разгрузки системы пищеварения.

Как тренировать попу при варикозе

Если тренировать попу при варикозе, то необходимо соблюсти все меры осторожности. Противопоказаны приседания, тяги, выпады и так далее. Возможны упражнения при горизонтальном положении туловища, либо когда ноги выше туловища. Жимы ногами отлично подойдут для проработки бедер и ягодиц.

Для переноса нагрузки на ягодицы, нужно поставить ноги на самый верх платформы. При этом таз должен плотно лежать. В пояснице должен быть небольшой прогиб. Также возможны отведения ног на тренажере. Это относительно легкое упражнение без риска для варикозного расширения вен.

Если у вас варикоз начальной стадии, то можно тренироваться легко и в положении стоя, но для этого потребуются компрессионные чулки. Но все-таки не стоит злоупотреблять приседаниями и выпадами. Если варикоз операбелен, то лучше провести операцию и продолжить тренировки без ограничений.

Тренировка попы при травмах спины и коленных суставов

При травмах спины противопоказаны базовые упражнения. Для лечения выполняйте гиперэкстензии и массаж. Для тренировки попы выполняйте жимы ногами на тренажере и отведение ног. Эти упражнения исключат нагрузку на спину и рекомендованы при травмах спины и грыжах.

Если у вас травмы колен, то также не следует нагружать коленные суставы. Выполняйте румынскую и мертвую тяги. Они грузят ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также выполняйте изолированную работу на попу. Возможен ягодичный мост, если вы не чувствуете дискомфорта при выполнении.

Пользуйтесь наколенниками или бинтами для снятия нагрузки с коленных суставов. Всегда тщательно разминайтесь и делайте профилактику. Раз в неделю посещайте массажиста и пейте хондопротекторы для восстановления.

Тренировка попы после беременности и кесарева

После беременности и кесарева должно пройти минимум 3-4 месяца, перед тем, как приступить к легким нагрузкам. Срок реабилитации индивидуальный для каждой девушки. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Первое время дайте себе время для адаптации.

Первые несколько недель делайте легкое кардио и тренировки в аэробном режиме с маленькими нагрузками. Также растягивайтесь после тренировок. Нужно плавно войти в тренировочный режим без нанесения вреда здоровью.