Накаченная мужская грудь является визитной картой атлета. Также всем девушкам нравится широкая мужская грудь, а мужчинам подтянутая женская. Для того, чтобы получить грудь своей мечты, тренируйтесь правильно и соблюдайте основные правила для накачивания мышц. Рассмотрим, как накачать грудь и как быть, если вы долго тренируетесь, но безуспешно.
Начать стоит с анатомии грудных мышц. Грудь состоит из верхнего отдела, среднего и нижнего. Самой большой является средняя часть, большая грудная. Для того, чтобы грудь была фактурной и эстетичной тренируйте ее равномерно, используя различные жимы и разведения с гантелями под всеми углами. Как и все группы мышц, грудь поддается гипертрофии, если хорошо чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочий вес.
Традиционно принято считать жим штанги, лежа основным упражнения, но, к сожалению, для накачки он не всем подходит. Это отличное упражнение, которое увеличивает общую силы и мощь плечевого пояса. Если вы долгое время выполняли жим лежа и не получили результата, то вам нужно поменять угол скамьи на 45 градусов. Под таким углом грудные будут задействоваться сильнее.
Основная техническая ошибка в жиме – это поднятие плеч наверх и отсутствие сведенных лопаток. Если просто лежать на скамье и поднимать снаряд, то нагрузка ложится в основном на плечи и трицепсы. Также отрыв плеч от скамьи может привести к травме. Старайтесь приподнимать груд навстречу штанге. Это перенесет нагрузку именно на пекторальные мышцы.В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, нагрузка ложится на те, или иные пучки. Старайтесь опускать гриф на середину груди. Если же вы работаете на наклонной скамье, то лучше опускать вес на ключицу. Это поможет максимально качественно прорабатывать целевые мышцы без риска получить травму.
Для проработки используйте гантели, а для увеличения силы лучше всего применять штангу. Помните, что большие мышцы, качаются большими весами. Поэтому постепенно прибавляйте вес в силовых подходах. Меняйте силовую тренировку со штангой и объемную тренировку с гантелями. Это даст наибольший прирост массы грудных мышц.
В день силового жима выполняйте классическую пирамиду. В день работы с гантелями лучше всего придерживаться 4 подходов по 8-15 повторений в каждом упражнении. Это позволит прокачать белые и красные мышечные волокна. Тренировка груди должна длиться максимум 1-1.5 часа. Старайтесь тренироваться не долго, а интенсивно и тяжело.
Для толщины груди выполняйте живомые упражнения, а для расширения и увеличения рельефности лучше всего делать разведения с гантелями и сведения на кроссовере. При генетически узкой грудной клетке, выполняйте пуловеры с гантелью. Они расширяют диафрагму. Растягивайте мышцы для увеличения пластичности, восстановления и снижения риска травмироваться.
Упражнения для груди
- Жим лежа (увеличение силы и толщины)
- Наклонный жим (увеличение силы и толщины)
- Отжимания на брусьях (увеличение силы и толщины)
- Разведения с гантелями (расширение груди и повышение рельефности)
- Пуловеры (расширение диафрагмы)
- Сведения на кроссовере (повышение рельефности и проработка середины груди)
- Сведения на тренажере бабочка (повышение рельефности и проработка середины груди)
- Жимы на тренажере (изолированная проработка мышц и увеличение объема)
Комплекс упражнений
- При отстающей верхней части грудных мышц
- Наклонный жим со штангой 3х4-6
- Наклонный жим с гантелями 4х8-12
- Отжимания на брусьях 4х12-15
- Наклонная разводка с гантелями 4х15
- При отстающей средней части грудных мышц
- Горизонтальный жим со штангой 3х4-6
- Горизонтальный жим с гантелями 4х8-12
- Жим на тренажере 4х10-15
- Горизонтальна разводка с гантелями 4х15
- При отстающей нижней части грудных мышц
- Жим лежа 3х4-6
- Жим гантелей лежа вниз головой 4х8-12
- Отжимания на брусьях 4х12-15
- Разведения с гантелями лежа 4х15
- Сведения на кроссовере 3х15
Рекомендации
Для того, чтобы мышцы росли без набора лишнего жира, придерживайтесь белковой диеты. Контролируйте уровень подкожного жира и количество съеденных углеводов. Если вы не склонны к полноте, но можете просто придерживаться правильного питания. Тренируйте грудные мышцы один раз в неделю. Если вы тренируете грудные два раза в неделю, то лучше разделите верх и них или делайте легкую и тяжелую тренировки.
Интервал между тренировкой груди и плеч, должен быть минимум 2-3 дня. Также не тренируйте трицепсы перед днем груди. Это снизит вашу интенсивность из-за утомленных руки и дельт. Подходите к тренировке отдохнувшими и готовыми выложиться на все сто. Перед тренировкой выполняйте общую и целевую разминку. Хорошо разминайте плечи, чтобы их не травмировать. Особое внимание требует роторная манжета плеча. На тренировке пейте больше воды. Это необходимо для выносливости и снижения нагрузки с сердца.
