Большинство мужчин мечтают о широких и сильных плечах, так как именно на них обращают внимание девушки. Многие девушки тоже хотят красивые и женственные плечи, но, к сожалению, данная группа мышц не всегда легко поддается накачке. Для проработки и гипертрофии дельт, нужен правильный подход. Давайте рассмотрим основные ошибки в тренинге.
Использование только изолированных упражнений, является грубейшей ошибкой, так как значительно увеличить объем мышц без базовых упражнений невозможно. Распространен миф о том, что махами с гантелями можно накачать внушительные плечи, но это не так. Махи с гантелями лишь помогут придать правильную форму и глубину мышцам. Для девушек, которые не хотят увеличивать объем плеч – это отличная возможность проработать мышцы и сделать их красивее.
В зависимости от генетических особенностей, используйте жимы штанги перед собой, из-за головы и жимы гантелей. Это лучшие базовые упражнения для наращивания передних и средних пучков дельтовидных мышц. Используйте классическую и обратную пирамиду. Рабочие веса увеличивайте без ущерба технике. Если у вас отстающие трицепсы, то иногда перед базой используйте махи с гантелями через стороны.
Это позволит получить отказ дельт раньше, чем устанут трицепсы. Стоит отметить, что многие избегают полной амплитуды в жимах со штангой из-за страха травмироваться. На самом деле, если вы с самого начала приучитесь жать снаряд с самой мертвой точки, то вы разовьете гораздо больше физической силы и мышц. На каждой второй тренировке выполняйте жимы с задержкой 3 секунды в самой нижней точке.
Если вы жмете большой вес, но у вас все равно отстают плечи, то включите протяжку к груди средним и широким хватом. Данное упражнение полностью разгружает суставы и в первую очередь задействует именно целевые мышцы. Данное упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Работайте в диапазоне 8-12 повторений, желательно с большими весами. Не теряйте ощущение работы мышц.
Если вы столкнулись с отстающей задней дельтой, перепробовали все упражнения и не получили результата, то вероятно именно эта часть у вас генетически отстающая. Решение этой проблемы очень простое. Начните использовать отведение руки с гантелью лежа на боку. Это прекрасное упражнение прорабатывает мышцы в растянутой позиции без помощи мышц синергистов. В большинстве случаев основная нагрузка ложиться трапеции и спину, но данное упражнение прицельно пробивает целевые зоны. Выполняйте суперсет 4-12.
После отведения, лежа, разумно использовать базовое упражнение, в котором потенциально вы сможете поднять большой вес. Такими упражнениями являются тяга штанги за спиной и тяга гантелей. Эти упражнения в сочетании с отведениями, сделают ваши дельты большими и круглыми. Базовые упражнения желательно выполнять 4х8-12 повторений.
Полное развитие и завершенную форму, плечам задают именно задние дельты. Поэтому делайте основной акцент именно на выполнение комплекса упражнений для работы над отстающими зонами. Пренебрегая отстающими мышцами, вы лишь усугубляете диспропорцию, которую в итоге не всегда так легко исправить.
Упражнения для плеч
- Базовые упражнения
- Жим с груди (передние и средние дельты)
- Жим из-за головы (средние и передние дельты)
- Жим гантелей (средние и передние дельты)
- Протяжка (средние дельты)
- Изолированные упражнения
- Махи с гантелями через стороны (средние дельты)
- Махи с гантелями перед собой (передние дельты)
- Махи с гантелями в наклоне (задние дельты)
- Отведение лежа (задние дельты)
- Тяга с канатовой рукояткой к подбородку (задние дельты)
Комплекс упражнений
- Для отстающих средних и задних дельт
- Махи через стороны
- Жим из-за головы
- Жим гантелей
- Отведение лежа
- Тяга за спиной
- Для отстающих передних дельт
- Жим с груди
- Махи перед собой
- Протяжка
- Отведение лежа
- Для отстающих средних дельт
- Махи через стороны
- Жим из-за головы
- Жим гантелей
- Протяжка
- Отведение лежа
Рекомендации
- Всегда выполняйте качественную разминку
- Используйте профилактические элементы
- Рабочие веса увеличивайте постепенно
- Между тяжелыми подходами отдыхайте 1.5-3 минуты
- Между подходами в изолированных упражнениях отдыхайте не больше 40 секунд
- На начальной стадии жимы из-за головы выполняйте в тренажере Смитта
- В каждом упражнении старайтесь максимально чувствовать работу мышц
- Каждую тренировку меняйте очередность упражнений
- На каждой второй тренировке выполняйте паузу в нижней точке каждого повторения
- В базовых упражнениях используйте традиционную и обратную пирамиду
- Растягивайте мышцы
- Раз в неделю посещайте массаж или баню
- Помощью страхующего напарника пользуйтесь только при выполнении пирамиды с большими весами
- Используйте тяжелоатлетический пояс в тяжелых подходах
Полезная информация
У всех свои особенности организма и плечи по-разному отзываются на тренировки. Поэтому невозможно точно определить, за, сколько можно накачать плечи. В среднем по времени может уйти от 4-12 месяцев в зависимости от вашего уровня. Также на скорость накачки влияет питание и восстановление. Только при сбалансированном питании и при здоровом сне 7-8 часов, вы сможете достичь поставленных целей.
Не забывайте о том, что как бы вы эффективно не тренировались, без режима усилия напрасны. В случае застоя не стоит впадать в депрессию и прибегать к спортивному питанию и фармакологии. Причина как правильно в тренировках и питании. Соблюдайте потребляемое количество бжу и общую калорийность дневного рациона.
Для того, чтобы прогресс был стабильным, обеспечьте свой организм качественным белком и сложными углеводами. Также не забывайте, что витамины, особенно ц, влияют на восстановительные процессы в организме. Это особенно важно при тяжелых и интенсивных силовых нагрузках. Ставьте перед собой цели и реализовывайте их! Помните, что здоровье – это главное.
