Все мужчины мечтают о широкой и сильной спине, так как это не только нравится девушкам, но и говорит о здоровье позвоночника. Также ровная спина и распрямленные плечи являются показателем уверенности в себе. Для того чтобы натренировать мощную спину, нужно всего 3-6 месяцев.
Новичкам перед тем, как начать интенсивно заниматься, нужно укрепить спину и подготовить ее к дальнейшим нагрузкам. Выполняйте гиперэкстензии и подтягивания средним хватом. В течение месяца, желательно через день делайте 4 подхода по 10-20 повторений в каждом упражнении.
После того, как вы адаптируетесь и приведете мышцы в тонус, можно будет начинать выполнять базовые упражнения. Основа широкой спины – это подтягивания широким хватом и все виды вертикальных тяг на верхнем блоке. Выполнять стоит 3-4 подхода по 6-15 повторений.
Силовую работу нужно выполнять по 4-6 повторений, а тренировки на глубину и фактуру лучше делать от 12 повторений в каждом упражнении. Постепенно увеличивайте рабочие веса, особенно в подтягиваниях Желательно стремиться к 30-50 кг дополнительного отягощения.
Также для общей мощи спины и массы, обязательно нужно выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне. Эти два упражнения прекрасны для быстрого наращивания мышц спины и силы. Выполнять их нужно исключительно в силовом режиме, то есть 4-10 повторений.
Если вы делаете подтягивания и становую тягу в один день, то лучше начинать с тяги, так после подтягиваний можно травмировать спину. Обосновывается это тем, что вис на перекладине сильно растягивает позвоночник, сухожилия и связки. Лучше начинать с тяги и далее выполнять подтягивания или тягу на верхнем блоке.
Лучшие упражнения для спины
Базовые упражнения наилучшим образом строят мышечную массу и увеличивают силовые показатели. Для полноценного роста используйте упражнения из данного списка. Эффективность упражнения определяет его потенциал к поднятию максимального веса.
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Становая тяга
- Тяга на нижнем блоке
- Тяга на верхнем блоке
- Шраги
Как быстро накачать спину
Для того, чтобы быстро накачать спину, нужно обеспечить организм качественным, сбалансированным питанием и здоровым сном. Тогда тренировки будут максимально продуктивными. Тренироваться нужно тяжело с регулярным увеличением рабочих весов.
Именно увеличение веса, провоцирует организм к росту мышц. Поэтому стремитесь поднимать большие веса, не ломая технику упражнений. За счет увеличения уровня тестостерона, анаболический будет выше. Также это положительно скажется на метаболизме.
Чтобы больше выкладываться на тренировках, разделите тренировку на два дня в неделю. Это поможет экономить силы, особенно после становой тяги и выполнять все подходы максимально качественно. Идеально разделить упражнения на ширину и толщины спины. Для ширины спины нужны вертикальные тяги, а для толщины, горизонтальные тяги относительно туловища.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы спины. Атака должна производиться под разными углами для наилучшего роста мышечной массы. Перед тренировкой выполняйте тщательную разминку, а после тренировки нужна хорошая растяжка. Между подходами отдыхайте 3-5 минут.
Старайтесь пить больше воды и тренироваться в самый пик своей активности. Перед выполнением становой тяги, нужно размять спину на гиперэкстензии. Данный комплекс сделает спину широкой и сильной. Особенно важно, что спина не будет плоской, так как тяга в наклоне и на нижнем блоке придают феноменальную глубину.
Не ограничивайте тренировку лимитом времени. Тренируйтесь столько, сколько нужно для выполнения всего тренировочного плана.
Рекомендации
Для того, чтобы действительно быстро накачать спину, нужно кушать 1.2-1.5 г белка на кг собственного веса. Также углеводов нужно 2-6 на кг. Сон важен для восстановления и роста мышц. Полноценный и здоровый сон должен быть не меньше 7 часов.
Старайтесь кушать каждые 2-3 часа, при этом не переедая. Перед тренировкой нужно перекусить за 30-40 минут. После тренировки желательно в течение часа съесть легкую белково-углеводную пищу. Так как после тренировки обмен веществ быстрый, еда лучше усвоится.
Тренируйтесь интуитивно, и не всегда нужно проводить тяжелые тренировки. Если вы чувствуете, что не восстановились, то проведите легкую тренировку или дайте себе больше времени для отдыха и восстановления. Не тренируйтесь слишком часто, так как это приведет к перетренированности.
