Похудение – это интересная тема для большинства людей. Из-за частого потребления еды быстрого приготовления и фастфуда большинство людей сталкиваются с проблемой лишнего веса. Это связано также с генетической предрасположенностью к полноте и образом жизни.
Даже самые люди меняются до неузнаваемости. Дело в первую очередь в обмене веществ. Чтобы начать худеть создайте дефицит калорий. Даже при потреблении сладкого и мучного возможно похудение, но не такое быстрое.
Чтобы избавляться от жира не теряя форму тела, которую задают мышцы, придерживайтесь белковой диеты. Большинству людей противопоказаны те или иные диеты, поэтому начните с того, что подходит для всех. Постепенно меняйте качество еды.
Диета
Диета – это система питания с направленностью на лечение различных заболеваний, для коррекции фигуры, либо для восстановления здоровья. Есть много восстановительных диет, которые рекомендуются как после операций, так и при аллергии.
Диеты бывают срочные и бессрочные, в зависимости от цели. Желательно не выставлять сроки похудения, так как никто не знает, сколько времени потребуется организму для запуска механизмов похудения и адаптации. Быстрая потеря веса вредна для здоровья.
Диета для похудения – это вовсе не голодание, как кажется. Для полноценного избавления от лишнего веса снабжайте организм витаминами и минералами. При голодании наносится ущерб, и стресс организму после которого последует запасание жиров.
Правила похудения
- Тратьте калорий больше, чем потребляете
- Не переедайте
- Кушайте часто и по чуть-чуть
- Пейте больше воды
- Откажитесь от вредных привычек
- Замените простые углеводы сложными
- Углеводы кушайте только на завтрак
- Последний раз кушайте за час до сна
- Потребляйте омега 3,6,9
- Кушайте больше клетчатки
- Больше двигайтесь
- Делайте кардио тренировки пульс 220 - возраст
- Уберите жирную пищу
- Готовьте на пару
- Откажитесь от жареной пищи
- Раз в неделю делайте углеводную загрузку для ускорения метаболизма
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю
- Не допускайте чувство голода и жажды
- Соблюдайте режим сна 7-8 часов
- Уберите мучное и сладкое
- Сахара получайте из меда и фруктов на завтрак
На сколько кг можно похудеть за неделю?
При запущенном липолизе организм в среднем сжигает 0.6-0.8 кг жира в зависимости от собственного веса. При быстром похудении сжигаются мышцы, а также происходит потеря жидкости. Это вредно для здоровья, поэтому старайтесь сжигать жир без потери мышц.
Чем быстрее вы худеет, тем больше вероятность отката. Для сохранения результата дайте организму адаптироваться. Срок адаптации в среднем 6-12 месяцев. Это очень важно для возможности находиться в форме круглый год.
При потере воды и мышц можно похудеть на 10-12 кг за неделю. Но это не сделает вас привлекательнее. Ориентируйтесь не на цифрах, на весах, а на изменениях пропорций жира и мышц.
Способы похудения
Для большинства людей отказ от сладкой еды дается крайне сложно. В этом случае не стоит расстраиваться, ведь существует множество рецептов диетических вкусных десертов. Кушайте торты и мороженое каждый день и худейте. Важно соблюдать бжу при готовке лакомств.
Занятия спортом помогают прийти в отличную форму. Тренажерный зал является хорошей альтернативой различным секциям. При отсутствии желания ходить в тренажерный зал больше гуляйте или выполняйте кардио по 30 минут в день. Это поможет сжечь большое количество калорий.
Самый эффективный способ – это всегда оставаться голодным. Поначалу такое состояние будет крайне некомфортным, но после двух недель происходит привыкание. К тому же вас удивит и порадует изменение талии и живота.
Похудение на 90% зависит от еды, поэтому найдите подходящую диету по вкусу с наличием любимых продуктов питания. Ведь психологическое и физическое состояние так важно на диете.
Тренировки при похудении
Тренировки в процессе похудения помогают менять форму тела за счет изменений объема мышц. Также комплекс упражнений выполняйте в аэробном режиме для усиленного сжигания жира. Упражнения можно выполнять как на определенную группу мышц, так и на все тело сразу.
Кардио делайте утром натощак или сразу после тренировки. При низком уровне гликогена окисление жиров происходит активнее. Тренируйтесь 3 – 5 раз в неделю для получения максимального эффекта.
Используйте трисеты и круговые тренировки для получения высокой интенсивности. При таком тренинге рабочий вес не актуален. Важна частота пульса 220 – возраст. Находитесь в этой зоне чсс для избавления жиров.
Количество повторений в подходе должно быть 15-20. Перерыв между подходами не больше 30-40 секунд. При большой паузе падает интенсивность и сжигание жира. Пейте больше воды на тренировке.
Похудение при беременности
Похудение при беременности крайне опасно для формирования и развития ребенка. Не стремитесь худеть за счет диет и урезания приемов пищи. Это приводит к осложнениям. Питание должно быть максимально разнообразным для кормления малыша.
Старайтесь не переедать и не кушать много сладкого. Это поможет не набирать лишний вес во время вынашивания. Употребляйте омега 3,6,9.
Начинайте худеть после рождения ребенка за счет восстановления гормональной системы и изменений режима питание. Разделяйте белки и углеводы. Подводка к диете длится 2-3 недели. Постепенно сокращайте объем еды.
Кушайте не больше 100г углеводов в сутки. Калорийность может быть 1200-1800 в зависимости от массы тела. Небольшой дефицит калорий спровоцирует сжигание жира. При использовании любых диет консультируйтесь с врачом.
Как совмещать диету с тренировками
При тренировках правильно совмещайте систему питания с нагрузками в тренажерном зале. При использовании низкоуглеводной высокобелковой диеты нужно сделать гибкий тренировочный план.
Это позволит эффективно тренироваться и сжигать жир. При тренировке больших групп мышц раз в неделю позволяйте себе чуть больше углеводов. Это даст больше энергии и сделает тренировки более продуктивными.
В день отдыха раз, а неделю делайте углеводную загрузку. Ее хорошо проводить в день отдыха. Как правило, следующие три дня после загрузки мышцы наполнены гликогеном и сил больше обычного. На углеводной загрузке пейте больше воды. Без воды загрузка бесполезна.
Если вы тренируетесь вечером, лучше углеводную составляющую потреблять в обед. В дни с повышенной активностью увеличивайте количество углеводов. В дни отдыха или тренировке маленьких групп мышц можно урезать углеводы.
Безуглеводные дни проводить не рекомендуется. Это вводит организм в сильный стресс впоследствии, которого происходит блокировка процесса сжигания жира и накачки мышц. Всегда стоит оставлять небольшое количество углеводов.
При тренировках, однотипные диеты противопоказаны, так как организму для восстановления нужны все необходимее вещества в достатке. Без белка и углеводов происходит распад мышц.
