Правильное питание – это полезная привычка, которую нужно формировать у человека с детства. При этом здорового рациона необходимо придерживаться на протяжении всей жизни, не отступая от правил, разработанных диетологами. Только в этом случае вы сохраните свое здоровье, молодость и привлекательность. Как же нужно питаться?
Правила здорового питания: полезные советы
Как правильно питаться? Прежде всего, необходимо разработать для себя индивидуальный рацион. Для спортсменов предусмотрено одно меню, для беременных женщин или работников умственного труда – совершенно другое. Ниже приведены универсальные советы, которые помогут вам сохранить свое здоровье и бодрость:
- Приемы пищи должны быть регулярными, промежуток между ними составляет 3-4 часа. Идеальный вариант – питаться 4-5 раз в день небольшими порциями.
- На протяжении всего дня необходимо употреблять достаточное количество жидкости, которая позволит поддерживать нормальный водный баланс в организме. Точное количество жидкости зависит от состояния вашего здоровья, а также от двигательной активности.
- Ограничьте употребление жирной и жареной пищи, которая не только способствует набору лишнего веса, но и негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, что приводит к инфаркту, инсульту и другим опасным заболеваниям. То же самое можно сказать о копченых и слишком острых продуктах.
- Решили организовать правильное питание? Не стоит длительное время употреблять одни и те же продукты, в противном случае долго вы не продержитесь. Ваше меню должно быть разнообразным!
- Отличный вариант – приобретение мультиварки, которая позволит готовить вкусные и полезные блюда.
Меню правильного питания: что можно, а от чего лучше воздержаться?
Ниже приведен список рекомендуемых продуктов, которые вы можете смело употреблять в пищу каждый день:
- Свежие овощи и фрукты – отличный источник клетчатки и витаминов.
- Злаковые культуры (овсяная, гречневая, льняная каша – оптимальный вариант для завтрака).
- Нежирное мясо (курица или говядина в отварном или запеченном виде станут отличным источником белка).
- Рыба – источник полиненасыщенных жирных кислот, которые особенно полезны для женщин.
- Морепродукты – еще один вариант легкого ужина.
А вот от жареной картошки, жирного мяса, в том числе и жирных супов рекомендуется отказаться. Что касается всеми любимых макаронных изделий, то допустимо употреблять только твердые сорта, при этом делать это не стоит слишком часто, тем более в конце рабочего дня. Большое количество хлебобулочных изделий также неблагоприятно влияет на ваше здоровье, лучше заменить эту пищу цельнозерновым хлебом в небольшом количестве или специальными диетическими хлебцами.
Правильное питание и алкоголь – вещи несовместимые. Спиртные напитки не только неблагоприятно влияют на все органы, но и способствуют набору лишнего веса.
Как правильно сочетать продукты?
Правильное сочетание различных продуктов также имеет значение. На завтрак допустимо употреблять углеводную пищу, например, каши с добавлением сухофруктов.
Макаронные изделия оптимально сочетаются с овощами, то же самое можно сказать и о мясных блюдах. Не рекомендуется сочетать пищу, богатую углеводами, с другими углеводными продуктами (например, макароны с хлебобулочными изделиями).
Сочетание некоторых продуктов способно вызвать процессы брожения в пищеварительной системе (например, молочные продукты не рекомендуется сочетать с кислыми фруктами).
Правильное питание для беременных
Меню для беременных должно быть богато витаминами и минералами, которые придают женщине сил в этот нелегкий период, а также благотворно влияют на развитие плода.
Меню будущей мамы должно состоять примерно на тридцать процентов из жиров, на двадцать процентов – из белковой пищи, остальную часть должны составлять углеводы, которые дают женщине энергию и чувство сытости. При этом беременная дама должна употреблять в пищу не только овощи и фрукты, но и животные белки, которые благотворно влияют на формирование опорно-двигательной системы будущего плода. Что касается каш, то рекомендуется употреблять их на завтрак, при этом крупа должна быть именно цельнозерновая.
В период вынашивания плода не рекомендуется есть за двоих, это приведет лишь к набору веса: питайтесь часто, небольшими порциями.
Рецепты правильного питания: как готовить полезную и вкусную пищу?
Рецепты правильных блюд достаточно просты, поэтому приготовить вкусную и полезную пищу может каждый.
Меню для похудения: несколько низкокалорийных блюд
Хотите сбросить вес? Ниже приведены несколько рецептов, которыми можно пользоваться ежедневно:
- Греческий салат – идеальный вариант для ужина или перекуса. В состав такого салата входит сыр фета, помидоры, огурцы, красный перец, маслины и зелень. Заправить блюдо можно оливковым маслом.
- Отличный выбор – запеченная куриная грудка, которую легко приготовить в духовке. Если вы хотите, чтобы мясо получилось более сочным и ароматным, добавьте при приготовлении специй и не держите курицу в духовом шкафу более 40 минут.
- Разнообразные овощные супы с добавлением моркови, капусты брокколи и цветной капусты и небольшого количества картофеля также позволят сбросить вес и почувствовать себя сытым.
Диетические десерты позволят вам разнообразить меню для похудения и сделать его более вкусным. Обезжиренный творог с добавлением нежирной сметаны, свежих фруктов и ягод – отличный вариант для завтрака, который поднимет вам настроение.
Еще один популярный десерт – смузи. Для его приготовления потребуются бананы, клубника и другие фрукты, а также небольшое количество нежирного молока. Все ингредиенты перемешиваются в блендере, употреблять такое лакомство желательно в первой половине дня: оно придаст вам бодрости и энергичности.
Блюда для набора мышечной массы
Белковые блюда – основной выбор, если вы хотите увеличить мышечную массу. Отличный вариант – белковый омлет из микроволновки: на один желток необходимо взять три белка, взбить массу и поместить на две минут в СВЧ.
Для увеличения массы тела не обойтись и без сложных углеводов, которые допустимо употреблять перед тренировкой. Крупы, овощи (запеченные, сырые или отварные) подарят вам нужный заряд энергии. При запекании овощей вы можете добавлять натуральные специи и небольшое количество лимонного сока для придания остроты.
Постное меню для спортсменов включает в себя многочисленные каши на воде (например, полезна гречневая каша). Еще один вариант – овощные оладьи с кабачками или морковью, которые необходимо готовить на пару или в духовке. Отличный источник белка в период поста – чечевица. Отварить чечевицу просто: достаточно подержать ее на медленном огне после кипения несколько минут: у вас получится отличная каша, богатая белком и микроэлементами.
Таким образом, питаться правильно – это просто! Здоровый рацион включает в себя множество разнообразных блюд, которые будут вкусными и питательными для каждого человека.
