Диета

Главная Диета

Диета – это система питания, предназначенная для похудения, набора веса, улучшения здоровья или реабилитации. Существует множество различных диет. У каждой есть свои плюсы и минусы. Большинство диет для похудения вредны для здоровья, так как они исключают потребление минералов, витаминов и суточную норму белка.

Диеты, которые основываются на голодании, также крайне вредны. Если вы ведете активный образ жизни, особенно важно потреблять полезные жиры, белки и сложные углеводы. По данной причине при выборе диеты обращайте внимание на рекомендованное количество бжу, и допустимый срок диеты. Чем более лаконична диета, тем более опасна для здоровья.

Придерживайтесь правильного питания независимо от вашей цели. Старайтесь формировать бжу исходя из целей и физической активности. Более активным людям, рекомендуется повышенное потребление белка и сложных углеводов. При похудении примерно 1.2-1.5г белка на кг веса, углеводов 0.5-1г и 1г ненасыщенных жиров на кг собственного веса. При наборе массы стоит кушать 4-6г углеводов и 1-1.5г белка на кг массы тела. Также соблюдайте дефицит калорий при снижении веса. Это в первую очередь сжигает жир.

Лучшие диеты

Для похудения

Низкоуглеводная диета (подразумевает собой постепенное сокращение углеводов при дефиците калорий)
Безуглеводная диета (лаконичная диета, которая обычно рекомендуется максимум неделю)
Углеводное чередование (эффективная диета, которая строится на чередовании углеводных дней: 1 день 100г, второй день 60г, трений день 30г и так по кругу)
Белковая диета (строится на повышенном потреблении белка, и полезного жира, для получения энергии)

Для набора массы

Белково-углеводная диета (диета, которая включает повышенное количество белков и углеводов)
Углеводная диета (диета с повышенным количеством углеводов и низким потреблением белка, при заболеваниях)

Как похудеть

Похудеть – это не такая сложная цель, как сохранить результат и круглый год находиться в отличной форме. Самый простой способ, чтобы похудеть – это перестать кушать. Вес, конечно, понизится, но в основном за счет потери мышц и воды. Поэтому для того, чтобы худеть за счет потери именно жира нужно сбалансированное питание и желательно активный образ жизни, это ускорения процесса.

Перед тем как начать похудение, постарайтесь отказаться от вредных привычек таких как:

Алкоголь
Сигареты
Сладости
Жирная пища
Мучное
Переедание перед сном

Подводка к диете может длиться 7-21 дней в зависимости от адаптации организма. В течение этого времени нужно:

Заменить простые углеводы на сложные
Углеводы кушать до обеда
Пить не меньше 2.5 литров воды в день
Сократить интервал еды до 2-2.5 часов
Не допускать чувства голода и жажды
Не переедать
Обеспечить организм качественным белком и клетчаткой
Постепенно понизить количество углеводов до 50-120 в зависимости от самочувствия
Создать дефицит калорий
Замените насыщенные жиры на ненасыщенные (омега 3,6,9)

Все эти правила помогут быстро ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. После того, как вы адаптируетесь, обращайте внимание на углеводы и калории. Не урезайте их слишком сильно, так как это может замедлить процесс похудения и навредить здоровью. Кушайте клетчатку в любом количестве, так как она не влияет на формирование жирового компонента.

Начните выполнять физические упражнения дома или в тренажерном зале. Начинать стоит с кардио нагрузок. Первые несколько недель ограничивайтесь кардио и суставной гимнастикой с элементами растяжки. Далее можно понемногу начинать выполнять силовые упражнения. В силовых нагрузках не спешите с повышением интенсивности и общего тренировочного объема. Необходимо сначала укрепить спину и привыкнуть к тренировочному режиму.

Тренировка:
Кардио (эллиптический тренажер 30 минут в среднем темпе)
Суставная гимнастика:
Наклоны головы влево, вправо, вперед назад
Вращения головой в стороны
Вращения плечами вперед и назад
Рывки руками
Мельница
Вращение тазом
Наклоны к носочкам
Наклоны в стороны
Силовые упражнения:
Гиперэкстензия
Приседания
Выпады
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга нижнего блока к животу

Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю с минимальной нагрузкой в течение месяца. После чего необходимо составлять индивидуальную тренировочную программу. Программа составляется исходя из состояния здоровья, целей, степени подготовки, от количества тренировок в неделю и возраста. Помните, что для сжигания жира нужно кардио. Силовые тренировки помогают привести мышцы в тонус и избавиться от различных проблем с позвоночником и суставами.

Как похудеть в домашних условиях

Для похудения в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой.

Упражнения для тренировки дома

Приседания

Выпады со стула

Ягодичный мост

Стульчик у стены

Планка

Выполняйте данный комплекс каждый день. В каждом упражнении нужно выполнять 4х20. Отдых между подходами должен быть не больше 30 секунд. Всегда на усилии делайте выдох и не задерживайте дыхание. Перед началом тренировки хорошо разминайтесь. Прием пищи должен быть не позже, чем за 30 мин до начала.

Лучший способ для похудения

Самый эффективный способ для похудения – это совокупность эффективной диеты и рабочей тренировочной программы. Они помогут ускорить обмен веществ и быстро похудеть. Программа питания выглядит следующим образом:

Первый прием пищи
Овсянка 50г + 3 яичных белка
Второй прием пищи
Гречка или рис 50г + 150г рыбы
Третий прием пищи
Филе индейки 150г + овощной салат
Четвертый прием пищи
Филе рыбы 150г + брокколи с цветной капустой 200г
Пятый прием пищи
Обезжиренный творог 150-200 г + обезжиренный йогурт без сахара 150г
Тренировочный план:
Кардио 15 минут
Приседания + выпады (суперсет)
Мертвая тяга + сгибания ног на тренажере
Гиперэкстензия + планка для пресса
Кардио 30 минут
Растяжка

Выполняйте данную программу в аэробном режиме для быстрого похудения. Тренироваться желательно 3 раза в неделю. С помощью данной программы питания и тренировок за месяц можно похудеть на 10-15 кг.

Похудение после беременности

После беременности желательно восстановить здоровье с помощью правильного питания. К силовым нагрузкам рекомендуется приступать через 4-8 месяцев. Первое время после родов, хорошо выполнять небольшую растяжку и плавать в бассейне. Из групповых занятий посещайте пилатес и растяжку. На 90% похудение произойдет за счет правильного питания и соответствующей диеты.

При выполнении силовых нагрузок старайтесь не перегружать низ, так как это может вызвать осложнения. Отлично подойдет легкая аэробика и кардио. Избегайте тяжелых приседаний, выпадов и жимов ногами. Верх тренируйте по самочувствию и физической возможности. Время тренировки не должно превышать 1.5 часа.

Похудение после кесарева сечения

Кесарево сечение глубоко поражает мышцы живота. После этого в течение 5-8 месяцев тренировка живота будет давать проблематично и болезненно. Стоит отметить, что приступать с легким тренировкам можно уже через 4-5 месяцев. Но нагрузки должны быть минимальные. Можно использовать изометрическую нагрузку на пресс. Отлично подойдет планка и удержание ног на веса в положении лежа. Эти упражнения укрепят стенки живота и ускорят процесс реабилитации.

Первое время воздержитесь от базовых упражнений, так как при сильном усилии, особенно задействуется пресс. Также пресс выполняет стабилизирующую функцию. Поэтому используйте изолированные упражнения и тренажеры. Не стоит тренироваться через боль, если вы испытывайте резкую боль, то немедленно прекратите тренировку.

Для того, чтобы укреплять бедра и ягодицы, используйте кардио тренажер степпер. Он поможет сжигать жир и стимулировать мышцы. Также плавайте в бассейне и делайте растяжку. Это будет отличной альтернативой силовым нагрузкам. После полного восстановления, нагрузку увеличивайте постепенно, как бы легко вам не давались тренировки.