Многие занимающиеся в спортзале, сталкиваются с трудностями накачки ног. Основными причинами является перетренированность и неверная тренировочная программа. Даже при работе с большими весами, встречается непропорциональное развитие мышц. Первое, что нужно сделать – это начать использовать многоповторную пирамиду. Если вы попали в застой, то обязательно шокируйте мышцы для взрывного роста силы и мышц.
Если при наличии силы вы не обладаете соответственно развитыми мышцами, то скорее всего вы грузите сухожилия и связки, а мышцы не получают необходимой стимуляции. Это бывает при силовом тренинге при выполнении 4-6 повторений. Для того, чтобы мышцы начали хорошо откликаться на поднятые веса, попробуйте выполнить 4х12-15. За пару тренировок вы увидите наполненность и рост мышц.
Если вы делали много упражнений в большом диапазоне повторений, то вы перетренировлись и вам нужно отдохнуть несколько недель. Воздержитесь от тренировок, а лучше сделайте акцент на проработку верха. Основные симптомы перетренированности – это отсутствие прогресса, спад, нарушение сна, снижение аппетита, апатия, депрессия, отсутствие тренироваться. Обращайте на все это внимание, и вы обезопасите себя от перегрузок.
Если вы не нашли симптомов перегрузки, то обратите внимание на технику выполнения упражнений. Используйте полную амплитуду движения при выполнении упражнений. Растягивайте мышцы – это активирует их рост. Особенно рекомендуется всем обладателям коротких мышц. Если, например, при сгибе бедра под прямым углом, бицепс бедра начинается не с самого низа, но акцент нужно делать на мертвую тягу и усиленную растяжку.
Короткие мышцы особенно нуждаются в амплитудной стимуляции и удлинении. Для каждой группы мышц нужно хотя бы одно упражнение, способное проработать мышцы в растянутой позиции. Для ног это тяга на прямых ногах и гакприседания. Даже при плохой расположенности к росту мышц, вы можете решить данную проблему.
Чем сильнее мышцы растянуть перед сокращением, там сильнее будет сокращение. Используйте этот метод для улучшения накачки всех групп мышц. Потенциал пампа можно увеличить на 40% за счет растяжения фасций. Для максимального кровоснабжения это идеальный вариант. Перед проработкой в растянутой позиции, желательно выполните пару подходов в средней позиции. Например для квадрицепса:
- Приседания
- Гак - приседания
- Разгибания ног на тренажере
- Для бицепса бедра:
- Классическая становая тяга
- Тяга на прямых ногах
- Сгибание ног на тренажере
Первое упражнение будет разминочным, перед мощнейшим растяжением, за которым последует пиковое сокращение. Самое главное, следите за техникой выполнения и используйте нагрузку 50% от максимальной. Большие веса поднимать не рекомендуется, так как это может привести к травме. Выполняйте 4х12-15 в каждом упражнении. После тренировки растягивайтесь 30 минут.
Упражнения
Наиболее эффективными для стимуляции мышц, являются базовые упражнения. Именно они способны заставить расти ваши мускулы. Изолированные упражнения будут отличным дополнением для доведения формы. Лучшие упражнения для тренировки ног:
- Приседания (наращивают общую массу)
- Становая тяга (наращивает общую массу)
- Мертвая тяга (растягивает бицепс бедра и придает ему выпуклость)
- Жим ногами
- Гак - приседания (придают округлую форму и выпуклость)
- Выпады (наращивают массу и увеличивают глубину)
- Разгибания ног на тренажере (придают глубину и рельефность)
- Сгибания ног на тренажере (завершают форму и разделяют мышцы)
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений для отстающих мышц ног выглядит следующим образом:
- Первая тренировка
- Приседания
- Гакприседы
- Разгибания ног на тренажере
- Вторая тренировка
- Становая тяга
- Мертвая тяга
- Сгибания ног на тренажере
Если у вас средняя генетика, но на обычную нагрузку ноги отзываются не важно, то попробуйте выполнить следующую программу:
- Первая тренировка
- Приседания
- Становая тяга
- Вторая тренировка
- Гакприседы
- Мертвая тяга
- Разгибания ног на тренажере
- Сгибания ног на тренажере
На первый тренировке старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, а на второй работайте на проработку мышц и большое количество повторений. Тем самым вы будете получать рост массы и улучшение формы мышц. Интервал должен быть 3-5 дней, в зависимости от степени нагрузки и скорости восстановления. Для наилучшей динамики придерживайтесь белково-углеводной диеты.
Рекомендации
Для постоянного роста мышц, вы должны каждый раз шокировать организм новой нагрузкой. Это обеспечит стабильный прогресс и разнообразие тренинга. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки для того чтобы давай восстанавливаться не только мышцам, но и связкам. Это поможет быстрее прогрессировать без травм. Во время общей разминки выполняйте основные элементы легкой растяжки.
Во время легкой тренировки между подходами слегка растягивайте нагружаемые мышцы. После тренировки проводите основательную растяжку всего тела, особенно тренированных участков. Все это ускорит процесс восстановления, также отлично помогает расслабляющий массаж. Желательно раз в неделю посещать массажный кабинет.
Плавание и баня хорошо снимают стресс и усталость мышц, поэтому по возможности выделите один день в неделю, свободный от тренировок. Не рекомендуется в один день тренироваться и посещать баню, так как это переутомит сердце и приведет к губительным последствиям. По данной причине обязательно разделите дни тренировочного стресса и отдыха.
