Ноги – это самая быстроразвивающаяся группа мышц, но многие сталкиваются с различными трудностями на тренировке. Весь секрет кроется в правильном подходе и грамотной тренировочной программе. За короткий период реально получить феноменальный результат даже если у вас худые ноги.
Тренировка квадрицепса
Квадрицепс – это четырехглавая мышца, рост которой зависит от рабочих весов и правильно подобранных упражнений. Главное технически правильно выполнять все упражнения с полным ощущением работы мышц.
Самое эффективное упражнение – это приседания со свободным весом, либо на тренажере. Приседания прорабатывают наибольшее количество мышечных волокон. Это способствует выбросу тестостерона в кровь, который так нужен для роста силовых показателей и гипертрофии мышц.
Любое упражнение, в котором возможно поднять большой вес, стимулирует большой выброс гормонов. Всегда начинайте тренировку ног с приседаний со штангой. Для большей проработки квадрицепсов выполняйте фронтальные приседания.
Перерыв между тренировками зависит от рабочих весов и общей нагрузки. Меняйте ширину постановки ног в зависимости от того, какую зону хотите сильнее проработать. При широкой постановке ног больше нагружается внутренняя головка бедра.
Если ставить ноги на ширине таза, то работать будет больше средняя часть бедра. При максимально узкой стойке нагрузка ложится на внешнюю часть бедра. Меняйте постановку ног исходя из более отстающих мышц.
Изолированные упражнения нужны для улучшения формы и глубины мышц. В каждом упражнении делайте паузу две секунды в начальной и конечной фазе. Прожимайте мышцы для повышения рельефности мышц.
Большие мышцы, качаются большими весами при натуральном тренинге. Старайтесь, не нарушая технику поднимать как можно больше в базовых упражнениях.
Рекомендации
- Каждую неделю прибавляйте по 2.5 кг в базовых упражнениях
- Чем больше поднимаете, тем больше отдыхайте
- Тренируйтесь интуитивно исходя из самочувствия
- Перед приседаниями делайте гиперэкстензию и разгибания ног на тренажере для разминки
- Придерживайтесь высокобелковой диеты для наращивания мышц
- Используйте пирамиду в базовых упражнениях
- Регулярно растягивайте мышцы
- Не делайте много упражнений для бедер
Тренировка бицепса бедра
Бицепс бедра – это двуглавая мышца, которая является антагонистом квадрицепса. По данной причине эти две крупы мышц необходимо тренировать равномерно для большего прогресса и исключения травм. Становая тяга и румынская это самые эффективные упражнения для укрепления и роста бицепсов бедер и ягодичных мышц.
Основой в базовых упражнениях является техника выполнении, так как именно эти движения геометрически самые сложные. Правильные углы и векторы делают эти упражнения фантастически эффективными и безопасными.
По механике приседания и становая тяга очень похожи и нагружают одинаковые мышцы. Разница в том, что приседания нагружают квадрицепс на протяжении всех амплитуды, а тяга только при подрыве штанги до уровня колена.
Чередуйте силовой и объемный стили тренинга. Силовая тренировка может выполняться от 3-6 подходов и по 1-6 повторений. Но без соответствующей подготовки не стоит поднимать предельные веса. Объемная тренировка выполняется от 3-5 подходов при 8-15 повторениях.
Чередовать стили нагрузок нужно для того, чтобы мышцы и связочный аппарат нагружались симметрично. Растягивайте ноги и ягодицы для возможности идеального выполнения базовых упражнений. Угол туловища и бедер при подрыве штанги должен быть 45 градусов относительно пола. Это равномерно распределит нагрузку по всему телу и позволит поднять наибольший вес.
Тренировка голени
Голень – то самая выносливая часть ног с наибольшим содержанием красных мышечных волокон. Для того чтобы качать ее нужно поднимать большие веса на большое количество повторений. Диапазон повторов 15-25 при 4-6 подходах. Используйте классические подъемы на носочки на тренажере или со штангой. Тренируйте икры 2-3 раза в неделю. Между подходами выполняйте растяжку.
