Как убрать живот и бока

Главная Как убрать живот и бока

Фитнес в настоящее время обрел моду и актуальность, так как большинство людей хотят плоский упругий живот, тонкую талию и сексуальную фигуру. Стройное и спортивное тело придет уверенность в себе и приковывает взгляды окружающих. Для этого нужно убрать живот, избавиться от боков и привести в тонус всю поверхность брюшного пресса для повышения упругости. Если вы новичок, но решили внешне измениться и сжечь прослойку на животе за короткий срок путем физических и гимнастических упражнений, то в этой статье мы ответим на все эти вопросы!

Похудение займет мало времени, если соблюдать диету, проводить кардио и аэробные тренировки. Жир (целлюлит) будут таять от любой физической активности при дефиците калорий. Любые занятия меняют уровень метаболизма в организме и оказывают жиросжигающий эффект. Большинству людей тяжело заниматься спортом, бегать или плавать в бассейне, по данной причине начинаться худеть нужно без тренировок при помощи системы питания.

Жир может уйти за месяц, если вы будете следовать всем инструкциям для запуска липолиза. Липолиз — это получение энергии из собственного жирового компонента. То есть, каждую минуту находясь на диете, будет уходить жир со всего тела, также с живота и наружных частях талии.

Для запуска этого механизма нужно тратить калорий больше, чем поступает в организм, и сократить поступление углеводов до критического уровня. Женщинам приемлемо получать 30-50г углеводов в сутки, а мужчинам 50-100г. Нехватка основного источника энергии (гликогена) подтолкнет организм на сжигание запасов жировых отложений.

Быстрый обмен веществ понижает склонность к полноте. Повлиять на него возможно с помощью активного образа жизни, частого и дробного питания, отсутствия голода и жажды. Только в этом случае организм адекватно отреагирует и начнет отдавать запасенные ресурсы.

Убрать живот за 7-14 дней

Супер рабочий метод чтобы быстро убрать живот за неделю или месяц, без нанесения вреда — это постепенное увеличение количества приемов пищи за счет уменьшения разовых порций еды. Это поможет избавиться от вредных привычек связанных с перееданием. Если у вас не получается и появляется реальный голод, то заставьте себя кушать каждые 2 часа. Это позволит контролировать диету и долой сжигать жировую прослойку. За короткие сроки замените простые на сложные углеводы, и каждые сутки наблюдайте мощный результат в зеркале.

Еще один способ удалить толстый живот — это добавление в рацион ненасыщенные жирные кислоты (омега 3,6,9). Они способствуют расщеплению собственных жиров и положительно влияют на здоровье и сердечнососудистую систему. Во время белковых приемов пищи, кушайте больше клетчатки для повышения усвоения еды. В неделю можно терять 3-7 кг жира.

На три или три недели невозможно полностью убрать лишний жир, но значительно его сократить может каждый. Выполняйте каждый день по 30-60 минут кардио нагрузки при частоте пульса рассчитанной по формуле 220- возраст. Если находиться в этой зоне чсс, то жир будет активно сжигаться.

В домашних условиях

Эффективно тренироваться также можно в домашних условиях при достаточной мотивации, ведь не все могут заставить себя делать что-то вне тренажерного зала. Нужно понять самое главное, что успех строиться на мелочах в независимости от наличия тренажеров. Избавление от лишнего веса и борьба с лишним весом происходит на кухне в первую очередь.

Если не нормализовать питание, то никакие упражнения не помогут. Комплексы упражнений позволят сжечь калории и проработать мышцы, не более того. Не надейтесь, что все хорошо выглядящие девушки достигли этого за счет упражнений. Количество жира в организме зависит от рациона. Данные программы сделают тренинг максимально эффективным и продуктивным. Соблюдайте все ниже, указанные рекомендации, и вы получите отличный результат.

Упражнения

Скручивания

Скрутка — это классическое упражнение, которое выполняется с собственным весом в различных интерпретациях с использованием римского стула или скамьи. Нагружает мышцы пресса и косые в зависимости от техники. Лягте на пол, диван, кровать или скамью, закрепите ноги и начинайте скручиваться до переведения туловища в вертикальное положение. Руки держите за головой либо перед собой. При подъеме выдыхайте и прожимайте пресс. Для накачивания делайте 4-5 подходов по 12-15 медленных повторений. Для сжигания 4-5х20-30 повторений.

Поднимание вверх, с прямой спиной недопустимо, так как перегружает позвоночник и не дает мышцам сокращаться.
Полное опускание является грубой ошибкой, которая снижает эффективность. Особенно опасно для тел, у кого лордоз поясничного отдела спины.
Не рекомендуется при округлой спине выполнять любые скручивания, так как они способны усугубить изменения позвоночника.
Не правильное дыхание крайне вредно для сердца. Возможна потеря сознания при вдохе на усилии.

Молитвы

Упражнение, прорабатывающее мышцы в сокращенной позиции, способствующее формированию кубиков пресса. Молитвы выполняются с большим количеством повторений, не меньше 20-25.

Опускание туловища с прямой спиной напрягает пресс в изометрическом режиме. При таком исполнении основные игроки — это бедра. Не делайте слишком короткую амплитуду, так как это не даст результата.

Планка

Популярный элемент, не требующий специальных навыков выполнения. Статическая нагрузка быстро укрепляет мышцы кора, и придает им плотность и жесткость. Делается как с прямых рук, так и с предплечий. Примите упор, лежа и выпрямите спину. Напрягите пресс и сдерживайте положение несколько минут. Слегка ссутульте поясницу для сокращения пресса и снятия напряжения со спины. Держите планку 2-3 раза в неделю.

Неровная спина — это самая частая ошибка, также как и низко опушенный таз. Не поднимайте высоко голову во избежание травмы. Не задерживайте дыхание, чтобы не упасть в обморок.

Подъем ног в висе или на брусьях

Базовое упражнение для увеличения силы и глубины пресса. Считается, самым лучшим поточу, что мощнейшим образом прокачивает мышцы и полностью разгружает спину. Новичкам следует научиться поднимать колени, а более подготовленным прямые ноги. Главной хитростью является снятие нагрузки с подвздошно-поясничной мышцы за счет подкручивания таза синхронно с подъемом ног. Внизу ноги держите ноги слегка впереди для поддержания напряжения.

Полное опускание ног расслабляет живот и понижает эффективность. Использование рывковых и инерционных движений приводит к травмам. Заведение ног за вертикаль внизу, изнашивает позвонки поясничного отдела спины.

Угол

Изометрическое упражнение для повышения рельефности. Из-за отсутствия динамики нагрузка на позвоночник отсутствует, по данной причине используется при больной спине. Можно выполнять как лежа на коврике, так и на перекладине.

Прогиб в спине переносит нагрузку на подвздошно-поясничную мышцу.

Дровосек

Выполняется на кроссевере или блочном устройстве. Наилучшим образом прорабатывает косые и мышцы кора. Часто используется профессиональными спортсменами. Специфическое упражнение, которое не всем следует использовать. Из-за сильной винтовой скрутки позвоночника под воздействием сильного сопротивления, происходит провокация смещений межпозвоночных дисков.

Чрезмерное перекручивание туловища способствует защемлению межреберных тканей. Также нельзя работать с большими тренировочными весами.

Велосипед

Эффективное упражнение для сжигания жира в области талии и боков. Выполняется лежа на полу с согнутыми ногами, имитирующими кручение педалей. Крайне простое и то же время классное упражнение. Рекомендуется при быстром похудении.

Нельзя завышать интенсивность и пытаться дышать на усилии, так как нагрузка монотонная, то и дыхание должно быть независимо ровным.

Книжка или складка лежа

Упражнение равномерно прокачивает весь пресс в полной амплитуде. Выполняется лежа на полу с вытянутыми прямыми руками и ногами. Одновременный подъем жестко сокращает мышцы и стимулирует их к гипертрофии. Идеальное количество повторений 10-20 в 4-5 подходах.

Полное опускание ног на пол с перекручиванием таза ведет к травме поясничного отдела. Многие жалуются на болевые ощущения при выполнении упражнений на пресс из-за неправильной техники выполнения, либо из-за лордоза спины. При лордозе арсенал упражнений на пресс сокращается.

Эффективная диета

Данная программа питания может использоваться как спортсменами, так и любителями для так называемой сушки. Она за короткие сроки простимулирует снижение веса и уровня подкожного жира. Здоровый рацион на каждый день — это главное правило при данной диете, чтобы не нанести ущерб организму. На сушке нельзя сидеть слишком долго, это не полезно и может увеличить уровень стрессового гормона (картизола). Его переизбыток способствует увеличению подкожного жира.

Может подняться аппетит или вовсе пропасть из-за сильного перевозбуждения цнс (центральной нервной системы). В таких случаях необходимо прекратить на некоторое время диету и постараться избегать стрессовых ситуаций — это уменьшит уровень картизола. Отдых должен быть не больше одной недели, затем нужно вернуть систему и вернуться в прежний график. Рабочая схема поможет с легкостью сжечь жир и убрать целлюлит к лету. Даже для ленивых людей она будет полезна и эффективна. Для того, чтобы начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний.

Возьмите в привычку правила сушки:

На каждый килограмм веса тела кушайте 1.2-1.5 г белка в сутки и 0.5-1г углеводов.
Сначала потребляйте привычное для вас количество углеводов и калорий.
Каждый два-три дня урезайте углеводы на 5 грамм и создавайте легкий дефицит калорий.
Постепенно увеличивайте количество белка.
Пейте больше воды для чистки организма от элементов распада.
Кушайте больше клетчатки.
Углеводную еду кушайте только на завтрак.
Перерыв между едой должен быть 2-2.5 часа.
Не забивайте желудок лишней едой.
Не голодайте и не допускайте чувство жажды.

Помните, что диетологи обещают снижение веса, а профессионалы фитнеса гарантируют улучшение внешнего вида.

Советы

Порции подбираются индивидуально, так как у всех разные организмы
Оптимизируйте еду так, чтобы вы насыщались, но наедались
Сохраняйте легкость в животе и не перегружайте систему пищеварения
После похудения выводите калории в ноль и адаптируйтесь к новой форме для того, чтобы не набрать потерянные килограммы