Фитнес в настоящее время обрел моду и актуальность, так как большинство людей хотят плоский упругий живот, тонкую талию и сексуальную фигуру. Стройное и спортивное тело придет уверенность в себе и приковывает взгляды окружающих. Для этого нужно убрать живот, избавиться от боков и привести в тонус всю поверхность брюшного пресса для повышения упругости. Если вы новичок, но решили внешне измениться и сжечь прослойку на животе за короткий срок путем физических и гимнастических упражнений, то в этой статье мы ответим на все эти вопросы!
Похудение займет мало времени, если соблюдать диету, проводить кардио и аэробные тренировки. Жир (целлюлит) будут таять от любой физической активности при дефиците калорий. Любые занятия меняют уровень метаболизма в организме и оказывают жиросжигающий эффект. Большинству людей тяжело заниматься спортом, бегать или плавать в бассейне, по данной причине начинаться худеть нужно без тренировок при помощи системы питания.
Жир может уйти за месяц, если вы будете следовать всем инструкциям для запуска липолиза. Липолиз — это получение энергии из собственного жирового компонента. То есть, каждую минуту находясь на диете, будет уходить жир со всего тела, также с живота и наружных частях талии.
Для запуска этого механизма нужно тратить калорий больше, чем поступает в организм, и сократить поступление углеводов до критического уровня. Женщинам приемлемо получать 30-50г углеводов в сутки, а мужчинам 50-100г. Нехватка основного источника энергии (гликогена) подтолкнет организм на сжигание запасов жировых отложений.
Быстрый обмен веществ понижает склонность к полноте. Повлиять на него возможно с помощью активного образа жизни, частого и дробного питания, отсутствия голода и жажды. Только в этом случае организм адекватно отреагирует и начнет отдавать запасенные ресурсы.
Убрать живот за 7-14 дней

Супер рабочий метод чтобы быстро убрать живот за неделю или месяц, без нанесения вреда — это постепенное увеличение количества приемов пищи за счет уменьшения разовых порций еды. Это поможет избавиться от вредных привычек связанных с перееданием. Если у вас не получается и появляется реальный голод, то заставьте себя кушать каждые 2 часа. Это позволит контролировать диету и долой сжигать жировую прослойку. За короткие сроки замените простые на сложные углеводы, и каждые сутки наблюдайте мощный результат в зеркале.
Еще один способ удалить толстый живот — это добавление в рацион ненасыщенные жирные кислоты (омега 3,6,9). Они способствуют расщеплению собственных жиров и положительно влияют на здоровье и сердечнососудистую систему. Во время белковых приемов пищи, кушайте больше клетчатки для повышения усвоения еды. В неделю можно терять 3-7 кг жира.
На три или три недели невозможно полностью убрать лишний жир, но значительно его сократить может каждый. Выполняйте каждый день по 30-60 минут кардио нагрузки при частоте пульса рассчитанной по формуле 220- возраст. Если находиться в этой зоне чсс, то жир будет активно сжигаться.
В домашних условиях

Эффективно тренироваться также можно в домашних условиях при достаточной мотивации, ведь не все могут заставить себя делать что-то вне тренажерного зала. Нужно понять самое главное, что успех строиться на мелочах в независимости от наличия тренажеров. Избавление от лишнего веса и борьба с лишним весом происходит на кухне в первую очередь.
Если не нормализовать питание, то никакие упражнения не помогут. Комплексы упражнений позволят сжечь калории и проработать мышцы, не более того. Не надейтесь, что все хорошо выглядящие девушки достигли этого за счет упражнений. Количество жира в организме зависит от рациона. Данные программы сделают тренинг максимально эффективным и продуктивным. Соблюдайте все ниже, указанные рекомендации, и вы получите отличный результат.
Упражнения

Скручивания
Скрутка — это классическое упражнение, которое выполняется с собственным весом в различных интерпретациях с использованием римского стула или скамьи. Нагружает мышцы пресса и косые в зависимости от техники. Лягте на пол, диван, кровать или скамью, закрепите ноги и начинайте скручиваться до переведения туловища в вертикальное положение. Руки держите за головой либо перед собой. При подъеме выдыхайте и прожимайте пресс. Для накачивания делайте 4-5 подходов по 12-15 медленных повторений. Для сжигания 4-5х20-30 повторений.
- Поднимание вверх, с прямой спиной недопустимо, так как перегружает позвоночник и не дает мышцам сокращаться.
- Полное опускание является грубой ошибкой, которая снижает эффективность. Особенно опасно для тел, у кого лордоз поясничного отдела спины.
- Не рекомендуется при округлой спине выполнять любые скручивания, так как они способны усугубить изменения позвоночника.
- Не правильное дыхание крайне вредно для сердца. Возможна потеря сознания при вдохе на усилии.
Молитвы
Упражнение, прорабатывающее мышцы в сокращенной позиции, способствующее формированию кубиков пресса. Молитвы выполняются с большим количеством повторений, не меньше 20-25.
- Опускание туловища с прямой спиной напрягает пресс в изометрическом режиме. При таком исполнении основные игроки — это бедра. Не делайте слишком короткую амплитуду, так как это не даст результата.
Планка
Популярный элемент, не требующий специальных навыков выполнения. Статическая нагрузка быстро укрепляет мышцы кора, и придает им плотность и жесткость. Делается как с прямых рук, так и с предплечий. Примите упор, лежа и выпрямите спину. Напрягите пресс и сдерживайте положение несколько минут. Слегка ссутульте поясницу для сокращения пресса и снятия напряжения со спины. Держите планку 2-3 раза в неделю.
- Неровная спина — это самая частая ошибка, также как и низко опушенный таз. Не поднимайте высоко голову во избежание травмы. Не задерживайте дыхание, чтобы не упасть в обморок.
Подъем ног в висе или на брусьях
Базовое упражнение для увеличения силы и глубины пресса. Считается, самым лучшим поточу, что мощнейшим образом прокачивает мышцы и полностью разгружает спину. Новичкам следует научиться поднимать колени, а более подготовленным прямые ноги. Главной хитростью является снятие нагрузки с подвздошно-поясничной мышцы за счет подкручивания таза синхронно с подъемом ног. Внизу ноги держите ноги слегка впереди для поддержания напряжения.
- Полное опускание ног расслабляет живот и понижает эффективность. Использование рывковых и инерционных движений приводит к травмам. Заведение ног за вертикаль внизу, изнашивает позвонки поясничного отдела спины.
Угол
Изометрическое упражнение для повышения рельефности. Из-за отсутствия динамики нагрузка на позвоночник отсутствует, по данной причине используется при больной спине. Можно выполнять как лежа на коврике, так и на перекладине.
- Прогиб в спине переносит нагрузку на подвздошно-поясничную мышцу.
Дровосек
Выполняется на кроссевере или блочном устройстве. Наилучшим образом прорабатывает косые и мышцы кора. Часто используется профессиональными спортсменами. Специфическое упражнение, которое не всем следует использовать. Из-за сильной винтовой скрутки позвоночника под воздействием сильного сопротивления, происходит провокация смещений межпозвоночных дисков.
- Чрезмерное перекручивание туловища способствует защемлению межреберных тканей. Также нельзя работать с большими тренировочными весами.
Велосипед
Эффективное упражнение для сжигания жира в области талии и боков. Выполняется лежа на полу с согнутыми ногами, имитирующими кручение педалей. Крайне простое и то же время классное упражнение. Рекомендуется при быстром похудении.
- Нельзя завышать интенсивность и пытаться дышать на усилии, так как нагрузка монотонная, то и дыхание должно быть независимо ровным.
Книжка или складка лежа
Упражнение равномерно прокачивает весь пресс в полной амплитуде. Выполняется лежа на полу с вытянутыми прямыми руками и ногами. Одновременный подъем жестко сокращает мышцы и стимулирует их к гипертрофии. Идеальное количество повторений 10-20 в 4-5 подходах.
- Полное опускание ног на пол с перекручиванием таза ведет к травме поясничного отдела. Многие жалуются на болевые ощущения при выполнении упражнений на пресс из-за неправильной техники выполнения, либо из-за лордоза спины. При лордозе арсенал упражнений на пресс сокращается.
Эффективная диета
Данная программа питания может использоваться как спортсменами, так и любителями для так называемой сушки. Она за короткие сроки простимулирует снижение веса и уровня подкожного жира. Здоровый рацион на каждый день — это главное правило при данной диете, чтобы не нанести ущерб организму. На сушке нельзя сидеть слишком долго, это не полезно и может увеличить уровень стрессового гормона (картизола). Его переизбыток способствует увеличению подкожного жира.
Может подняться аппетит или вовсе пропасть из-за сильного перевозбуждения цнс (центральной нервной системы). В таких случаях необходимо прекратить на некоторое время диету и постараться избегать стрессовых ситуаций — это уменьшит уровень картизола. Отдых должен быть не больше одной недели, затем нужно вернуть систему и вернуться в прежний график. Рабочая схема поможет с легкостью сжечь жир и убрать целлюлит к лету. Даже для ленивых людей она будет полезна и эффективна. Для того, чтобы начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний.
- Возьмите в привычку правила сушки:
- На каждый килограмм веса тела кушайте 1.2-1.5 г белка в сутки и 0.5-1г углеводов.
- Сначала потребляйте привычное для вас количество углеводов и калорий.
- Каждый два-три дня урезайте углеводы на 5 грамм и создавайте легкий дефицит калорий.
- Постепенно увеличивайте количество белка.
- Пейте больше воды для чистки организма от элементов распада.
- Кушайте больше клетчатки.
- Углеводную еду кушайте только на завтрак.
- Перерыв между едой должен быть 2-2.5 часа.
- Не забивайте желудок лишней едой.
- Не голодайте и не допускайте чувство жажды.
Помните, что диетологи обещают снижение веса, а профессионалы фитнеса гарантируют улучшение внешнего вида.
Меню
- Овсянка с яблоком
- Брокколи, цветная капуста с мысом или рыбой
- Овощной салат с индейкой
- Куриная грудка с огурцами
- Творог обезжиренный
Советы
- Порции подбираются индивидуально, так как у всех разные организмы
- Оптимизируйте еду так, чтобы вы насыщались, но наедались
- Сохраняйте легкость в животе и не перегружайте систему пищеварения
- После похудения выводите калории в ноль и адаптируйтесь к новой форме для того, чтобы не набрать потерянные килограммы