Как убрать живот и бока в домашних условиях

Многие люди не имеют времени и возможности, чтобы посещать фитнес клуб, поэтому вынуждены тренироваться в домашних условиях. В данной статье мы разберем, как эффективно и быстро убрать живот и бока в домашних условиях. В данной статье мы раскроем секреты питания и тренировки живота дома. Существуем масса упражнений для убойной прокачки мышц брюшного пресса, но не забывайте, что разным людям подходят разные упражнения.

Поэтому пробуйте все движения и находите именно те, которые наиболее эффективны именно для вас. Более сложная задача – это переформулировать базовую технику упражнений на свой лад. Это необходимо для повышения результативности путем нахождения более правильных углов атаки целевых мышц. Традиционная техника любого упражнения поможет лишь избежать травм и работать нужными мышцами.

Но ваша основная цель для достижения внушительных результатов – это не просто выполнять крутые упражнения, а выполнять их с полным ощущением правильного сокращения мышц. Выбор упражнений начинать стоит исходя из анатомических и физиологических особенностей, также отклонений, если как таковые есть.

Большинство людей практикующих тренировку пресса, сталкивались с болями и дискомфортом в спине, ссылаясь на тренировки спины или сидячий образ жизни. Но причина именно в не правильно подобранных упражнениях, а также в неверном техническом исполнении.

Причину боли провоцирует осевая нагрузка на позвоночник при подъеме туловища и подвижность поясничного одела при лордозе. Это приводит к жутким и ноющим болям. Если у вас лордоз поясничного отдела, то выполняйте скручивания с поднятыми вверх ногами лежа. Лордоз поясничного отдела – это сильно выгнутая поясница с выпячиванием попы назад. Также не пытайтесь подниматься вверх, с прямым туловищем – это аналогичная ошибка, которая перегружает спину.

Если у вас круглая спина, то исключите все скручивания для того, чтобы не усугубить округлость позвоночника. В таких случаях стоит использовать складу лежа и планку. Также отлично подойдет перекрестные скрутки, лежа из положения звездочки. Все эти движения полностью исключают нагрузку на позвоночник и грудной отдел.

Помните, что мышцы пресса – это антагонисты груднопоясничных фасций, поэтому включайте в тренировку упражнения для спины. Это исключит риск получить травму спины, а именно смещение межпозвоночных дисков. Мышцы антагонисты должны быть развиты равномерно.

При грыжах и болях в спине используйте статичную планку, которая максимально нагрузит мышцы кора и пресс без риска усугубить травму. В данном случае отлично подойдут подъемы ног в висе, так как они разгружаю спину, и растягивают ее. Это позволяет снять напряжение со спины и при этом хорошо проработать пресс.

Также при выборе упражнений обращайте внимание на ощущения во время выполнения упражнений. Это самый главный критерий для продуктивных тренировок. Также это касается и питания. Большинство девушек пытаются найти чудо способ для того, чтобы раз и навсегда похудеть и оставаться такой неизменно.

Но все это тщетно, так как для получения супер фигуры нужно всего лишь научиться вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Тренировки лишь помогут привести мышцы в тонус и при необходимости придать рельеф телу. Выполняя силовые тренировки в лучшем случае, вы сожжете 150-250 калорий. Представляете сколько вам нужно заниматься, чтобы худеть только за счет физической активности? Гораздо проще совмещать тренировки с диетой, которая будет помогать контролировать потребляемое количество калорий.

Чтобы начать худеть в первую очередь перейдите на правильное питание, а уже потом начинайте проводить общие и специализированные тренировки. И не забывайте: мы то, что мы едим!

Упражнения

Упражнения на пресс и бока в домашних условиях, достаточно простые и для их выполнения не требуются тренажеры. Всегда начинайте с общей разминки, перед тем как начать целую тренировку. Разминка должна включать в себя элементы для всех мышц и суставов. Отлично подойдет физкультурная разминка как в школе. Старайтесь разминаться так, чтобы слегка вспотеть. Это необходимо для подготовки организма и сердца к предстоящей работе. По времени разогрев должен занимать 7-10 минут.

Если вы новичок или у вас был большой отдых от занятий, 2-3 недели выполняйте велосипед и планку. Во время вхождения в тренировочный режим не стоит спешить и сильно грузиться. Дайте себе достаточное количество времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Тренироваться нужно интуитивно и чувствовать готовность организма. В среднем занимайтесь 2-3 раза в неделю. Если вы сбили питание или не выспались, переносите тренировку на следующий день. Это сохранит ресурс вашего организма и здоровье.

Планка – это эффективное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп. Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях. Примите упор, лежа и полностью выровняйте туловище за исключением поясницы. Поясничный отдел спины должен быть немного закруглен и приподнят вверх. Это нужно для того, чтобы пресс был в более сокращенном положении. Данная хитрость задействует мышцы еще лучше, чем при традиционном исполнении. После того как вы приняли исходное положение, старайтесь продержаться как можно больше. Дышите ровно и не задерживайте дыхание. Оптимальная дозировка 3-5 подходов по две-три минуты.

Ножницы – это отличное упражнение, которое акцентировано, пробивает низ живота. Этот элемент нужно выполнять тем, кто хочет убрать низ живота и накачать нижний пресс. Лягте на пол, облокотившись о локти, затем за счет мышц пресса приподнимите ноги и выполняйте перекрестные махи ногами в горизонтальной плоскости. Упражнение нужно выполнять до ощущения жжение в мышцах. Время выполнения не так важно как боль в животе. Хорошо подходит для добивки пресса в конце тренировки.

Складка лежа – то одно из самых эффективных упражнений для проработки всех мышц брюшного пресса. Выполняется лежа на полу с прямыми руками и ногами. Задача поднять туловище и ноги одновременно к середине, при этом коснувшись ладонями до носочков. Облегченный вариант выполняется с согнутыми руками и ногами. Это снимает значительную нагрузку и делает упражнение гораздо легче. Вверху старайтесь фиксировать позицию на пол секунды для полного сокращения мышц.

Скручивание – это самое распространенное упражнение, которое может выполняться по-разному. Не зависимо выполняете вы скрутку с поднятыми или опущенными ногами, задаче максимально приблизить пупок к солнечному сплетению. Это служит индикатором амплитуды работы мышц. Для того, чтобы быстро убрать бока и живот, выполняйте 4-6 подходов не меньше 20 повторений в каждом.

Подъем ног лежа – это упражнение на низ живота, которое нельзя выполнять при лордозе. Выполняется лежа на полу с выпрямленным туловищем. Задача поднять ноги на 45 градусов и опустить вниз, не касаясь, пола внизу. Для облегчения работы сгибайте колени. Выдыхайте на поднятии ног, вдыхайте на опускании. Выполняйте 4х15-25 для сжигания жира.

Комплекс упражнений

Тренировка пресса будет более эффективна, если вы будет выполнять правильную связку упражнений. Это поможет прицельно нагружать пресс в наиболее проблемных зонах. Комплекс упражнений для того, чтобы быстро убрать жир с живота и боков должен выполняться с минимальным отдыхом между подходами и с высоким темпом.

• Подъем ног лежа или на турнике 4х12-15
• Ножницы 4хmax
• Планка 3xmax

• Скручивания с поднятыми вверх ногами + планка 5хmax

Питание

Для того, чтобы убрать живот, прежде всего, запустите механизм в организме по сжиганию жира. Для этого вы должны постепенно снизить количество потребляемых углеводов до 40-60г в сутки, а также создайте небольшой дефицит калорий. Это запустит липолиз и вы будете сжигать жир на протяжении всей диеты.

Убрать живот после кесарева сечения

Всех счастливых матерей хочется предупредить о том, что нельзя приступать к тренировкам, если после беременности не прошло 3-6 месяцев. Срок восстановления для всех индивидуальных. Для точного понимания ситуации, проконсультируйтесь с врачом. Ткани должны полностью зажить и организм должен придти в себя после родов.

Рекомендации

• Придерживайтесь правильного питания
• Включайте в рацион омега 3,6,9
• Избавляйтесь от вредных привычек
• Пейте 2.3-4л воды
• Соблюдайте режим сна 7-8 часов
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
• Углеводы кушайте только на завтрак
• Создайте дефицит калорий
• Ведите активный образ жизни
• Исключите жареное и мучное
• Замените сахар на фрукты и мед