Программа для быстрого похудения в домашних условиях.
- Первый день
- разминка
- наклоны стоя (с дополнительным отягощением) 4х20
- приседания с широкой постановкой ног 4х20
- выпады с возвышенности (стул, диван) 4х12-15
- стульчик (сидение на время спиной к стене, угол в коленях прямой) 4х60-120 секунд
- мостик лежа (подъемы таза) 4х20
- планка на пресс 4х60 секунд
- Второй день
- разминка
- наклоны стоя 4х20
- фронтальные махи с гантелями или бутылками с водой 4х20
- махи перед собой 4х20
- махи в наклоне 4х20
- шраги (пожимания плечами) 4х20
- жимы сидя 4х20
- планка на пресс 4х60-120 секунд
- Третий день
- разминка
- наклоны 4х20
- мостик 4х20
- выпады 4х12
- приседания 4х12
- сгибания рук стоя 4х20
- разгибания рук сидя 4х20
- планка на пресс 4х30 секунд
- Четвертый день
- разминка
- наклоны 4х10
- становая тяга 4х15
- отжимания 4х12-15
- скручивания на пресс 4х20
- планка 4х60 секунд
Тренируйте большие группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина. Это даст наибольшую отдачу за счет больших затрат энергии и стимуляции гормонов. Для быстрого похудения отдыхайте между подходами не более 40 секунд.
Существует много различных тренировочных программ для занятий дома, но работают ли они? Давайте разберемся. Упругость нашего тела - это оптимальная плотность мышц и отсутствие лишнего жира. Тренироваться можно в двух режимах:
- аэробный (сжигание жира)
- анаэробный (накачка мышц)
За счет изменения темпа и режима тренировки можно стимулировать как накачку мышц, так и сжигание жира. Программа должна быть составлена исходя из возможного количества тренировок в неделю, возраста, состояния здоровья, цели, возможности восстанавливаться, образа жизни, антропометрии, времени тренировки.
В большинстве случаев новички и не подозревают о состоянии своего здоровья. Разумно перед тем, как начать путь к совершенству, пройти обследование. Если вы решили, что готовы, начните с укрепления спины. Это позволит избежать травм таких как:
- смещение межпозвоночного диска
- грыжа
- искривления различных вариантов
первый месяц тренировок на 80% делайте акцент именно на мышцы спины, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам и застраховать себя от травм.
С чего начать похудение в домашних условиях?
Перед тем, как начать тренироваться:
- поставьте цель
- нормализуйте режим сна 7-8 часов
- начните соблюдать правила правильного питания
- постарайтесь избавить от стрессов
Если все эти пункты соблюдены, ура! можно начинать похудение. Учитесь слышать свой организм. Он лучший советчик и помощник. Интуитивная программа будет самой эффективной, если нет тренера или индивидуально составленной программы. Нагрузку повышайте постепенно. Делайте все для улучшения здоровья и красоты, но без ущерба организму.
Каких результатов можно добиться без тренажеров?
При правильном подходе добиться можно внушительных результатов, если иметь желание и источник информации. Так как успех на 80% зависит от питания, вы знаете, что это значит. Тренировка лишь дополнение. Можно заниматься физкультурой дома и худеть при соблюдении диеты. Тренажеры всего лишь облегченный вариант стимуляции мышц. При наличии пары гантелей и штанги, можно легко войти в отличную форму тренируясь в домашних условиях. Диета - это основной двигатель механизма похудения. Будьте преданны своей цели, и успех не заставит себя ждать. Подпитывайте свою мотивацию отражением в зеркале. И помните, что стать стройной и привлекательной не сложно! Сложно поддерживать эту форму.
Реальные сроки похудения без тренажерного зала
Сроки определяет диета и ее соблюдение в первую очередь. Существует множество различных диет, но никакая диета не решит проблему чревоугодия. За три месяца, возможно, похудеть на 30-35 кг. Впечатляет? Это возможно без особых физических усилий. Главная фишка, определяющая успех - это характер и целеустремленность. За неделю реально худеть на 0.6-1 кг жира без потери мышц и воды. Таким образом, реально похудеть на 3-5 кг в среднем за три дня. Чем больше лишнего веса, тем легче вы от него избавитесь. Не имея возможности или времени ходить в тренажерный зал, вы ничего не теряете. Ведь главное это постоянное соблюдение системы питания. При дефиците калорий и углеводов запускается липолиз, именно за счет него происходит быстрое похудение. Не срывайтесь на праздниках и стрессовых ситуациях, и вы по кирпичикам соберете действительно эстетичную фигуру. Успех строится на мелочах.
Как часто тренироваться дома для получения максимального эффекта?
Частота тренировок определяется тренировочным объемом и способностью переносить нагрузки. В идеале 3-4 раза в неделю достаточно для хорошего прогресса. Для более продвинутых 4-6 раз в неделю при тренировке отдельных групп мышц. Ваше состояние и готовность заниматься является главным показателем. Невозможно каждый день себя одинокого хорошо чувствовать и быть в прекрасном настроении. Организм всегда работает по-разному при воздействии различных внешних факторов. Нужна гибкость тренировочного плана. Всегда исходите из ресурса, который вы можете дать своему организму. Подстраивайтесь под обстоятельства каждый раз.
Тренируйте мышцы и сжигайте жир одновременно
Существует миф о том, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. На самом деле реально быстро худеть и при этом за счет увеличения силовых показателей гипертрофировать мышцы. Для этого нужно выполнять базовые упражнения и по чуть-чуть прибавлять нагрузку. Организм обязательно положительно отзовется на силовой тренинг даже при дефиците калорий. Нужно лишь его правильно простимулировать. Раскрутите обмен веществ и запустите липолиз. Стимулом увеличения мышц является не переизбыток калорий или углеводов, а стрессовая для организма тренировка.
