Упражнения для груди – это тема, интересующая многих любителей спорта и красоты. Любая женщина мечтает о подтянутой фактурной и сексуальной груди. Специализированные тренировки выполняют косметическую функцию.
Мужчина с широкой грудью всегда привлекает внимание окружающих. Именно поэтому все парни стремятся поскорее накачать грудь и руки. Эта группа мышц, которая быстро гипертрофируется.
Лучшие упражнения
Горизонтальный жим – это базовое упражнение для плечевого пояса. В работу вовлечены грудные мышцы, передние дельтоиды, трицепсы, широчайшие. Степень нагрузки на те, или иные мышцы зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше нагружается грудь, особенно ее внешняя часть. При сужении хвата нагрузку получают трицепсы и середина груди. Дельты во всех практически всегда работают одинаково.
Жим лежа стоит выполнять вначале тренировки. Проводите хорошую общую разминку вначале тренировки. Девушка данное движение нужно выполнять под углом скамьи 30-50 градусов. При выполнении жима на горизонтальной скамье больше прорабатывается средняя и нижняя часть пекторальных мышц. Это способствует деформации груди вниз и в стороны. Для того, чтобы подтянуть ее вверх поднимите угол скамьи для стимуляции верхних пучков грудных мышц.
Жимы выполняются со штангой и гантелями. При полном опускании гантели сильнее растягивают мышцы, тем самым прорабатывают больше волокон. Отлично выравнивают симметрию. Работу с гантелями можно назвать косметической. Штанга дает возможность поднимать максимальный вес, тем самым запускается механизм роста мышц. Данные упражнения лучше выполнять в комплексе.
Для поднятия больших весов делайте прогиб в спине и максимально высоко поднимайте грудь. Сводите до предела лопатки и сильнее упирайтесь ногами в пол. Штангу опускайте на солнечное сплетение. Такая техника включает все группы мышц работу.
Для проработки груди следует опускать гриф на середину груди или на ключицу. Это сильнее растянет грудь и более изолированно простимулирует мышцы. Для увеличения силовых показателей выполняйте жим два раза в неделю. Чередуйте легкую и тяжелую тренировку. На легкой тренировке поднимайте вес 50-60%, 4-12, а на тяжелой 85-90%, 4х5.
Наклонный жим – это базовое упражнения для верхних пучков грудных мышц. Чем выше скамья, тем больше нагружается грудь и передние дельтоиды. Хват должен быть таким, чтобы в нижней точке угол локтя был 90 градусов. Используйте данное упражнение в связке с горизонтальным жимом. Это повысит эффективность развития мышц.
Для более качественной прокачки задерживайте штангу на ключице 1-2 секунды. Прожимайте мышцы в верхней точке. Если в приоритете верхние части груди, то лучше тренировку начинать именно с наклонного жима.
Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и девушкам. Выполнять его лучше раз в неделю. Диапазон повторений 4х12-15. Растягивайте грудные мышцы после тренировки.
Жим под отрицательным углом – это одно из лучших упражнений для низа груди. Данное упражнение не столько популярно, не смотря на свою эффективность. Выполняется аналогично жиму лежа. Для достижения хорошего результата чередуйте штангу и гантели. Наращивает низ пекторальных мышц. Выполняйте его после горизонтального и наклонного жима. Для смещения нагрузки на середину груди, в верхней точке полностью сводите гантели.
Отжимания от пола – это самое популярное упражнение среди обывателей. Аналогично жиму лежа развивает мышц торса. Для стимуляции верха груди ноги ставятся на возвышенность. Для увеличения нагрузки кладите на плечи утяжеление. Выполняйте по 12-20 повторений с задержкой вверху и внизу. Это отличная возможность поддерживать себя в форме без штанги и гантелей.
Отжимания на брусьях – это лучшее упражнение с собственным весом для грудных мышц и трицепсов. Подчеркивает низ груди и делает ее рельефнее. Увеличивает силовые показатели в жиме лежа. Является подсобным упражнением в пауэрлифтинге. Для оптимальной нагрузки делайте 4х12-15 повторений. Брусья очень травмоопасное упражнения, поэтому тщательно разминайтесь перед тренировкой. При выполнении старайтесь туловище немного наклонять вперед.
Разведения рук с гантелями – это упражнение максимально растягивающее мышцы. Очень распространено в фитнесе. Делает грудь шире и придает красивую форму. Для увеличения объема силовых показателей выполняйте 4х8.
Всегда включайте это упражнение с график груди. Оно также помогает сделать подрыв сильнее на жиме штанги лежа. В нижней точке делайте паузу 1-2 секунды и быстро поднимайте в исходное положение.Пулловеры – это упражнение, которое расширяет диафрагму и прорабатывает мышцы груди и спины. Дыхательные пуловеры увеличивают объем легких и делают грудь шире. Выполняется со средним весом для полного растяжения мышц. Маленького веса будет недостаточно, чтобы прожать мышцы в нижней точке. Если взять слишком большой вес, мышцы перенапрягутся и не позволят растянуть диафрагму. Выполняйте 15-20 повторений. Начинать опускать снаряд стоит глубоко вдохнув. Максимальный вдох грудью усилит эффект.
Сведения на кроссовере – это корректирующее упражнение для повышения глубины мышц. Является изолированным упражнением, которое хорошо выполнять в конце тренировки. Наиболее эффективно выполнять с жимом лежа и брусьями. Хорошо убирает жир с внешней части груди и позволяет довести мышцы до сепарации.
Комплекс упражнений
Для женщин Данный комплекс подтянет грудь после похудения и беременности. Выполняйте упражнения для груди два раза в неделю, и вы вернете прежнюю красоту груди. От частоты тренировок и интенсивности зависит эффект тренировки. Если вы хотите уменьшить грудь, то лучше тренировать ее чаще. Для тонуса и подтяжки груди лучше проводить одну тренировки груди в неделю.
- Наклонный жим со штангой 4х12
- Наклонный жим с гантелями 4х12
- Разведения на наклонной скамье 4х15
- Жим лежа 4х6-10
- Наклонный жим 4х8-12
- Брусья 4х10
- Разведения на горизонтальной скамье 4х12
Рекомендации
- Тренируйте грудь отдельно
- Тренируйтесь не больше часа
- Для увеличения силы отдыхайте между подходами не меньше пути минут
- Для сжигания жира отдыхайте 30-40 секунд
- Тренируйте грудные мышцы 1-2 раза в неделю
- Соблюдайте бжу
- Пейте больше воды на тренировке
- Для быстрого роста силы используйте 4х5, 4х4х, 4х3 повторений
- Перерыв между грудными и дельтами не меньше 2-3 дней
