Спина – это важный показатель здорового позвоночника. Ровная осанка служит индикатором здоровья. Женщины и мужчины выглядят увереннее в себе и эффектнее с выпрямленной спиной и расправленными плечами.
Спина – это целый комплекс мышечных групп, которые имеют свои функции и особенности. Трапеции Широчайшие мышцы- Ромбовидные
- Большая круглая
- Малая круглая
- Грудно-поясничные фасции
- Шейный
- Грудной
- Поясничный
- Крестец
- Копчик
Упражнения для мышц спины делятся на две категории: Ширина – вертикальные тяги относительно туловища Толщина – горизонтальнее тяги относительно туловища
Упражнения для ширины спины

Подтягивания на турнике широким и узким хватом – это лучшее упражнение, которое расширяет спину и придает V-образную форму. Широкий хват особенно пробивает верх крыльев, большую и малую круглые мышцы. За счет нароста краев широчайших мышц и растяжения круглых мышц спина расходится в стороны.
При подтягиваниях узким хватом за счет большой амплитуды и растяжения нагружают нижнюю часть широчайших. Для тех, у кого мышцы крепятся высоко и большое пространство в области талии нужно обязательно выполнять данное упражнение. Технические секреты
Повисните на перекладине, хватившись широким хватом. Хват должен быть в два раза шире плеч. Большой палец не замыкайте в замок для меньшего включения в работу мышц рук. Для этого используйте кистевые лямки.
Главный секрет правильного выполнения – это работа рук в одной плоскости с перекладиной. Максимально сведите лопатки и на протяжении подхода не расслабляйте. Подтягивайтесь чуть выше середины, так как после прохождения этой точки дожимают сгибатели предплечий. Вверху делайте задержку и полностью растягивайте мышцы в нижней точке.
Для облегчения подтягивайтесь на гравитроне или используйте резиновые петли. Более подготовленным атлетам нужно использовать дополнительное отягощение для наращивания мышц и силы.
При подтягиваниях узким хватом используйте обратный или параллельный хват. Для повышения эффективности подтягивайтесь разными хватами. Тренируйте отдельно мышцы спины раз в неделю.
Тяга верхнего блока – это облегченный вариант подтягиваний. Позволяет лучше прочувствовать мышцы и больше изолировать работу. Используется теми, кто не умеет подтягиваться или в комплексе с подтягиваниями.
Упражнения для толщины спины

Лучшее упражнение – это тяга штанги или гантели в наклоне. При сильном наклоне нагружаются больше широчайшие мышцы, а при высокой стойке работают больше трапеции. В зависимости от цели используйте эти вариации.
Основной секрет – это начинать движение со сведения лопаток и натяжения целевых мышц. Полностью сводите плечи и после этого поднимайте снаряд. Всегда в верхней точке удерживайте вес с помощью силы мышц.
Избегайте инерцию и читинг без необходимости. Единственная причина – это работа с большими весами. Не включайте мышцы рук в работу и старайтесь поднимать вес при помощи отведения локтей.
Рейтинг лучших упражнений
- Становая тяга
- Подтягивания
- Вертикальные тяги на блоке
- Горизонтальные тяги на блоке или тренажере
- Гиперэкстензии
Комплекс упражнений

- Становая тяга 4х6-12
- Подтягивания 4х12
- Тяга в наклоне 4х6-10
- Тяга нижнего блока к животу 4х12
- Тяга верхнего блока
- Тяга в наклоне
- Тяга нижнего блока узким хватом
- Гиперэкстензия
Выполняйте полный круг этих упражнений и делайте перерыв 1-1.5 минуты. Делайте 4 рейса по 15 повторений в каждом упражнении. Пейте больше воды и старайтесь глубоко дышать. Данный комплекс стимулирует все мышцы и за счет интенсивности сжигается жир. Частота пульса должна быть рассчитана по формуле 220-возрст.
Как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вопрос как сделать ровную осанку интересует многих мужчин и женщин, и не напрасно! Ровная осанка является показателем здоровья и успешности человека, к тому же это очень красиво и эстетично!
Перед тем, как перейти к рекомендациям, хотелось бы сразу отметить, что без понимания всей значимости здоровой спины и желания, ничего не получится глобально поменять. Ведь даже спортсмены бывают сутулые - это уж точно не из-за нехватки физкультуры.
Проблемы позвоночника, как правило, начинаются в юности, в период активного роста. Так как мышечная масса не успевает гипертрофироваться за ростом скелета, возникает дефицит мышечных тканей, которые так важны для поддержания ровной осанки!
Именно отсутствие мышц спины приводит к первым изменениям, а потом уже частые сидения в не ''правильных позах''. Поэтому стоит всегда помнить это эти две составляющие. Даже спортсмены не застрахованы от искривлённой осанки, так как помимо физических упражнений необходимо помнить про осанку, и намерено поддерживать ее в течение дня, для поддержания постоянного тонуса.
Именно тонус спины в первую очередь так важен для нас! Итак, что же необходимо для заветного тонуса? И на первый взгляд задача может показаться очень сложной, но Вы приятно удивитесь всей простоте и пользе, ознакомившись со всеми рекомендациями.
Разберёмся в неотъемлемых составляющих в достижении нашей цели. Поехали!- Здоровое питание
- Здоровый сон
- Физическая активность (желательно целевая)
- Поддержание осанки своим намеренным усилием, пока это не войдёт в привычку
Скорее всего, у всех возник вопрос: откуда столько пунктов? Но именно здоровое сбалансированное питание и здоровый сон 7-8 часов, являются гарантом нормальной работы организма. Это те составляющие, без которых тонус невозможен даже при наличии самых интенсивных занятий в спортзале!
Тренировка служит стимуляцией организма к тем или иным изменениям. Если мы говорим про тонус мышц и их наличие, то уж будьте уверены что без ресурсов для восстановления и роста мышц ничего невозможно! Не соблюдение режима сна и отсутствие здорового питания, вызывает атрофию мышц.
В большинстве своём получение необходимой нагрузки для поддержания мышц в нормальном состоянии невозможно. Поэтому мы вынуждены создавать искусственную нагрузку в виде упражнений. В тренировке мышц спины необходимо понимать, что спина это комплекс мышечных групп, каждая, из которой отвечает за определенные функции.
Тренировочный план должен затрагивать все основные группы мышц: грудно-поясничные фасции, широчайшие мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные и задние пучки дельтовидных мышц.
Во всех упражнениях необходимо выполнять по 4 подхода и 12-15 повторений. Интервал между подходами должен быть не больше минуты. Основная задача- это ощущение работы мышц и технически в правильное выполнение упражнений.
Не следует также забывать, что даже при таких тренировках, если мы будем забывать, про положение нашей спины в повседневной жизни желаемого результата не будет. Все, что нужно иметь - это внимание к себе и забота о своём здоровье путём соблюдения режима. Отличным дополнением будет плавание в бассейне и массаж.
Массаж поможет восстановиться после физических нагрузок и снимет напряжение. Желательно посещать массажиста хотя бы раз в неделю. Если Вы офисный сотрудник и часто сидите, попробуйте избавиться от спинки кресла. Спинка кресла располагает облокотиться и расслабиться.
Как правило, именно частое сидение в неправильной позиции приводит к изменениям осанки. Если Вы уже пробовали решать данную проблему, и ничего не получилось, не отчаивайтесь! Самое главное это желание и ответственный подход к своему здоровью! Постарайтесь соблюдать все выше сказанные рекомендации, и результат будет достигнут.