Упражнения для ног – это, те упражнения, которые стимулируют максимальное количество мышечных волокон. Используйте круговые тренировки и подходы из нескольких упражнений – это усилит сжигание жира. На тренировке сочетайте базовые упражнения и изолирующие.
Базовые упражнения для ног
Приседания классические
Встаньте напротив стойки и возьмите гриф возле специальных отметин. Подлезьте под штангу, сведя лопатки и расположив ее на мышцах трапеции. Штанга может лежать как на верхней части, так и на нижней части трапеции.
Если туловище длиннее ног, то следует класть штангу как можно ниже. При одинаковой длине ног и туловища отлично подойдет посадка штанги на ость лопатки. Тем, у кого длинные ноги штангу нужно класть на верхнюю часть трапеции.
Ноги расположите строго под грифом и с ровной спиной поднимите штангу над стойкой. Сделайте шаг назад и закрепите позицию. Ширина постановки ног зависит от пропорций тела. При длинных ногах используйте широкую постановку. При длинном туловище отлично подойдет средняя стойка.
При одинаковых пропорциях подойдет любая постановка ног. Приседания начинайте с отведения таза назад. Колени не должны заходить на уровень носочков. Это обезопасит от травм колен и снимет с них значимую нагрузку. Не заваливайте спину за уровень носочков, чтобы не перекладывать нагрузку на спину и не травмировать ее.
Упражнение выполняйте плавно и без резких движений. Во всех упражнениях выдох делайте на фазе усилия. Во всех видах приседаний и жимах ногами не разгибайте ноги полностью до конца. При полном разгибании чрезвычайно высокий риск травмировать коленные суставы.
Приседания фронтальные
Данное упражнение отличается от классического приседа тем, что штанга лежит на передней части плеч. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы. Снимается нагрузка со спины за счет вертикального положения корпуса.
Гакк-приседания
Встаньте на платформу и расположите ноги. Закрепите жесткую позицию и на выдохе снимите вес. Уберите стойки и начинайте выполнять упражнение.
Приседания в тренажере смитта
На тренажере Смитта можно выполнять два выше описанные варианта.
Жимы ногами
Это тренажер изначально предназначен для тренировки ноги при травмах спины. Лягте на скамью и расположите ноги на платформе. Слегка прогните поясницу и плотно прижмите ягодицы для страховки от травм позвоночника. Выжмите платформу и уберите страховку. Плавно опускайте снаряд до прямого угла в коленном суставе.
Выпады со штангой и гантелями
Выполняются со штангой, гантелями и на тренажере Смитта. По механике выпады похожи на приседания. Разница лишь в том, что ноги работают поочередно. Для большего баланса не ставьте ноги в одной линии.
Становая тяга классическая
Становая тяга по технике схожу с приседаниями. Существует множество вариаций выполнения тяги. Классическая тяга выполняется со средней или узкой постановкой ног. Подойдите к штанге до касания ее ногами.
Установите ноги и хват на ширине плеч. Плечи должны быть над грифом а таз отведен назад с прогнутой спиной. Угол в бедрах и спине должен быть 45 градусов от вертикали. Плавно поднимайте штангу и медленно опускайте в исходное положение.
Изолированные упражнения для ног
Мертвая тяга
По технике упражнение похоже на становую тягу. Разница только в выпрямленных ногах на протяжении всего подхода. Главная цель – это нагрузить мышцы в растянутой позиции. Отлично улучшает растяжку и форму бедер.
Разгибания ног на тренажере
Одно из самых простых упражнений по технике выполнения. Следует обратить внимание на задержки в верхней точке для полного сокращения мышц. Это увеличит эффективность упражнения.
Сгибания ног на тренажере
Отличное изолированное упражнения для придания бедрам завершенную форму. При выполнении не разгибайте ноги полностью для страховки от травм. Колени не должны упираться в скамью.
Наклоны со штангой
Расположите штангу аналогично приседаниям. Ноги поставьте на ширине плеч. Колени немного согнуты. Прогните слегка поясницу и выполняйте наклон до ощущения растяжения в задней поверхности бедра, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
При выполнении упражнений делайте задержку в исходной, и конечной точке. Статическая нагрузка помогает в процессе похудения и укреплении мышц.
Комплекс упражнений для ног
- Первая тренировка
- Приседания 4х20
- Жим ногами 4х20
- Выпады 4х20
- Разгибания ног на тренажере 4х20
- Вторая тренировка
- Становая тяга 4х20
- Мертвая тяга 4х20
- Сгибания ног на тренажере 4х20
Программа POF! Быстрый способ накачать ноги
Ноги - это самая большая заметная часть тела у мужчин и женщин! К тому же мышцы ног, являются самой крупной группой во всем теле.
Многие стремятся накачать ноги или сделать их стройнее. Эти две разные аудитории объединяет то, что упражнения им приходится выполнять идентичные. Разница лишь в системе питания и режиме тренировок.
Во всех случаях необходима стимуляция мышц и их полное сокращение при выполнении различных упражнений.
Программа POF лучшая для достижения предельного напряжения и получения колоссальной отдачи. В процессе выполнения упражнений мышцы работаю в основном в одинаковых режимах сокращений:
- Концентрический (укорачивание мышц под напряжением)
- Эксцентрический (удлинение мышц под напряжением)
- Изометрический (неизменное состояние мышц под напряжением)
Что же нужно для усиления сокращения мышц? Наш организм всегда подстраивается под любые условия и пытается себя защитить. Именно поэтому после хорошей растяжки мышцы будут сокращаться как при сильнейших спазмах.
Чтобы добиться полного сокращения нам нужно разогреть мышцы, прорабатывая их в средней позиции. Для квадрицепсов - это приседания и классические выпады.
Для бицепсов бедер - это становая тяга. Предварительный пампинг обеспечит прилив крови в целевые зоны. Растянутая позиция, в которой мышцы буду получать нагрузку при сильнейшем растяжении - это позволит потянуть фасции для увеличения потенциала накачки мышц.
Это сравнимо с тем, если бы вам пришлось наполнять маленький и большой стаканы водой. Для передней части бедра это гак приседания, для задней части бедра мертвая тяга (румынская).
После такого воздействия вас ждет полное сокращение целевых мышц и невероятные ощущения. Для этого выполните разгибания ног на тренажере и сгибания. Эти упражнения прокачивают мышцы в сокращенной позиции. Определяющий вашего результата будет диета и стиль тренировки (силовой или объемный).
Упражнения для внутренней части бедра
Внутренняя часть бедра – это самая проблемная часть ног относительно жировых отложений. Для того, чтобы быстро подтянуть ее и избавиться от целлюлита, нужно заниматься 3 раза в неделю. Тренировки должны быть максимально интенсивными с использованием изометрии. Для быстрого похудения пользуйтесь углеводным чередованием.- Сведения ног на тренажере 4х20
- Статический стульчик с широкой постановкой ног 4хмин
- Приседания плие с широкой постановкой ног 4х15
- Жим ногами с широкой постановкой ног 4х15
Выполняйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю:
Упражнения для задней части бедра
Бицепс бедра – это одна из самых отстающих мышечных групп у большинства занимающихся. По данной причине уделяйте особое внимание тренировке этой зоны. Для улучшения формы все упражнения выполняйте в полной амплитуде. Особенно хорошо растягивает мышцы и придает отличную форму тяга на прямых ногах.
Выполняйте это упражнения раз в неделю с 50-70% нагрузкой. Подходная сетка для увеличения задней поверхности бедра: 4-8-12 или пирамида: 15, 12, 10, 8 повторений. Но не забывайте, что любые изменения тела невозможны без соответствующей системы питания.
Рейтинг лучших упражнений:
- Становая тяга
- Мертвая тяга
- Сгибания ног на тренажере
- Наклоны со штангой стоя
Рекомендации
Все эти упражнения и комплексы, эффективные для похудения и увеличения мышц. Также подтягивают тело и избавляют от целлюлита. Для достижения результата придерживайтесь правильного питания.
