Упражнения для рук

9 минут на чтение
Главная Упражнения для рук

Руки – это самая заметная часть тела. Красивые и подтянутые руки подчеркивают женственность девушки. Сильные руки мужчины оценит любая женщина. Поэтому уделяйте их тренировке особое внимание. Тренировку рук любят большинство занимающихся, так как работу мышц рук легко прочувствовать и ощущения после тренировки просто фантастические.

Выполняя комплекс упражнений старайтесь найти лучшие углы атаки мышц – это сделает тренировку эффективнее. Адаптируйте движения под себя, и вы получите хороший результат.

Бицепс

Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, сгибающая предплечье и супинирующая запястья. Состоит из двух головок:

  • Длинная – внешняя часть
  • Короткая – внутренняя часть
  • Программы подбираются исходя из генетических особенностей. Каждое упражнение оказывает свое воздействие и имеет определенную направленность на, те или иные изменения. При правильном подходе мышцы очень быстро отзываются на нагрузки.

Накачать бицепс

Упражнения для увеличения объема бицепса очень разнообразны. Результат зависит от техники выполнения и от системы тренировок. Отстающие группы мышц тренируйте дважды в неделю. Добейтесь полного ощущения нагрузки и только после этого увеличивайте рабочие веса.

Для натуральных атлетов развитие мышц напрямую зависит от силы. Увеличивайте силу для гипертрофии и жесткости тела. Силовые тренировки хорошо совмещать с пампингом – это ускоряет динамику роста. Для ускорения восстановления делайте растяжку после каждой тренировки.

Короткий бицепс тренируйте два раза в неделю на скамье Скотта для удлинения и наращивания нижней части. Если усугубить диспропорцию, то впоследствии будет очень сложно добиться баланса.

В подъемах стоя весь акцент делайте на нижнюю фазу движения. Именно в начальной точке основную нагрузку получает нижняя часть двуглавой мышцы. Вы должны ее хорошо чувствовать иначе результат будет плачевным.

Сгибания рук, со штангой стоя – это самое эффективное упражнение для увеличения размера бицепса. Выполняется с прямым и фигурным грифом. От ширины хвата зависит степень нагрузки длиной и короткой головки. При сгибании рук широком хватом основную нагрузку получает короткая головка бицепса, а при сгибании узком хватом – длинная.

Техника выполнения

Для принятия стартового положения возьмите гриф средним хватом, встаньте ровно и немного согните локти. Далее медленно без рывков сгибайте руки до поднятия штанги до уровня плеч. Сделайте задержку в секунду, напрягите мышцы и медленно опустите снаряд в исходное положение.

При работе с большими весами делайте небольшой читинг. Акцент делайте на негативную фазу движения. Статические удержания укрепляют сухожилия и связи. Для увеличения силы и жесткости бицепса 4х3-6. Для гипертрофии мышц выполняйте 4х8-12 повторений.

Сгибания с гантелями стоя или сидя – это аналог сгибания рук со штангой, но за счет поочередной работы концентрация выше. Работа с гантелями позволяет лучше фокусироваться на работе каждой руки по отдельности. Также это выравнивает симметрию относительно развития мышц.

Техника выполнения

Встаньте в исходное положение и медленно сгибайте руку с выворачиванием кисти наружу. В верхней точке делайте задержку две секунды и медленно опускайте гантель. Сгибания выполняйте поочередно, не теряя концентрацию. При работе с большим весом работайте каждой рукой по отдельности. Оптимально количество повторений для гипертрофии 4х8-15. Для увеличения силы 4х3-5.

Подтягивания обратным хватом – отличное упражнение для прокачки мышц спины и сгибателей предплечий.

Техника выполнения

Для принятия стартового положения повисните на перекладине обратным хватом. Немного согните руки в локтях и на выходе поднимайтесь вверх до касания турника подбородком. Для большей нагрузки используйте дополнительное отягощение.

Оптимальное количество повторений для увеличения объема мышц 4х12. Для увеличения силы делайте 4х3-6 повторений с дополнительным весом. В нижней точке не распрямляйте руки полностью. Не делайте рывки при подъеме – это понижает эффективность упражнения.

Молотковые подъемы гантелей – это эффективное упражнение для бицепса, брахиалиса и плечелучевой мышцы. Лучше молотковые сгибания делать в конце тренировки рук.

Техника выполнения

Встаньте в исходное положение, взяв гантели в руки. Поочередно поднимайте снаряд до уровня плеча. В верхней точке напрягите предплечья и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды. Медленно опустите гантель и повторите другой рукой. Выполняйте 4х10 повторений. Это упражнение хорошо забивает мышцы после базовых упражнений.

Упражнения для придания шарообразной формы

Сгибания на наклонной скамье – это единственное упражнение растягивающее бицепс под нагрузкой. За счет сильного растяжения основание двуглавой мышцы происходить формирование верхней части пика бицепса.

Техника выполнения

Лягте на скамью с углом 45 градусов. Возьмите гантели и примите стартовое положение. Поднимите вверх грудь и отведите локти назад. Не меняя точку локтя, медленно поднимайте гантели до предела.

В верхней точке сжимайте бицепсы до полного сокращения. Далее медленно опускайте гантели до полного растяжения бицепсов. Темп выполнения держите средний. Оптимальное количество повторений 4х12.

Сгибания на скамье Скотта – это лучшее, изолированное упражнения для наращивания нижней части бицепса и придания округлой формы. Выполняется как со штангой, так и с гантелями.

Данное упражнение было изобретено Винсом Жирондой, но запатентовано Ларри Скоттом. Именно этот тренажер помог ему добиться лучших бицепсов того времени. Цель этого упражнения была удлинение нижней части и увеличение высоты бицепса.

Личный опыт оправдал эффективность тренажера. Так называемый пюпитр реально работает, если его регулярно использовать. Важно не перегрузить сухожилия и не получить травму.

Техника выполнения

Установите локти на скамье так, чтобы руки были параллельны друг другу. Возьмите штангу или гантели и медленно на выдохе опускайте вес вниз. В нижней точке не разгибайте полностью руки для сохранения нагрузки. Наверх снаряд поднимайте, чтобы руки не пересекали вертикаль. В каждом повторении дополнительно прожимайте мышцы для полного сокращения.

Концентрированные сгибания – это лучшее упражнение для пика бицепса. Техника выполнения

Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель. Упритесь трицепсом о внутреннюю поверхность бедра и зафиксируйте позицию. Ладонь должна смотреть на противоположное бедро. Немного согните руки и напрягите бицепс.

Далее медленно сгибайте руку до полного сокращения бицепса. В верхней точке амплитуды напрягите бицепс, будто показываете мышцы. Данное упражнение выполняется с маленькими весами. Маркером правильности исполнения является боль в мышцах.

Комплекс упражнений для бицепса

Комплекс упражнений для бицепса При отстающей нижней части бицепса
  • Сгибания со штангой на скамье Скотта 4х12
  • Сгибания с гантелями на наклонной скамье 4х10
  • Сгибание со штангой стоя 4х8-12
  • Молотковые сгибания 4х12
  • Для увеличения объема и улучшения формы
  • Подъем штанги на бицепс 4х4-8
  • Подтягивания обратным хватом 4х3-8
  • Концентрированные сгибания 4х12
  • Сгибания на скамье Скотта 4х12
  • Брахиалис

    Брахиалис

    Брахиалис – это плечевая мышца сгибающая предплечье. Брахиалис способен поднять пик бицепса. По этой причине два раза в неделю выполняйте молотковые сгибания гантелями и сгибания обратным хватом.

    Трицепс

    Трицепс

    Трицепс – это треглавая мышца плеча, разгибающая предплечье. Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная – внешняя часть трицепса
  • Длинная – внутренняя часть трицепса
  • Медиальная – головка возле локтя
  • Треглавая мышца очень легко гипертрофируется при работе с 80% нагрузками. Старайтесь гармонично совмещать тренировку с грудными мышцами, так как трицепс активно участвует почти во всех упражнениях.

    Упражнения для трицепса

    Ниже приведен список самых эффективных упражнений.

    Жим лежа узким хватом – это отличное развивает все три головки трицепса и придает массивность. Для большего эффекта работайте с большими весами.

    Техника выполнения

    Лежа на горизонтально скамье примите исходное положение прогнув спину, сведя лопатки и немного приподняв грудину. Возьмите штангу средним хватом примерно 20-25 см и опускайте ее на низ груди. Выжимайте ровно вверх, немного вмещая до уровня середины груди.

    Французский жим лежа – это изолированное упражнение для придания массивности и выпуклости трицепсов. Приоритетно работает длинная головка.

    Техника выполнения

    Лягте на скамью и возьмите гриф узким хватом. Штангу держите на уровне плеч. Медленно сгибайте локти и опускайте снаряд ко лбу. Сделайте паузу и выжимайте вверх. Локти держите параллельно друг к другу. Для большей стимуляции длиной головки поднимите угол скамьи до 45 градусов.

    Разгибания рук с гантелью сидя – это упражнение максимально растягивает мышцы и прорабатывает по всей амплитуде. Отлично корректирует округлую форму.

    Техника выполнения

    Сядьте на скамью и возьмите в руки гантель. Руки держите параллельно друг к другу. Опускайте гантель до полного растяжения мышц. Сделайте паузу и медленно поднимите снаряд вверх. Оптимальное количество повторений 10-15.

    Жимы на блоке – это изолированное упражнение, придающее отличную форму и рельеф мышцам. Выполняется в большом диапазоне повторений.

    Техника выполнения

    Встаньте напротив блока и возьмите снаряд средним хватом и прижмите локти к туловищу. В стартовой позиции угол должен быть 90 градусов. Из исходного положения медленно выжимайте вес вниз. В нижней точке делайте паузу две секунды и прожимайте мышцы. Точка локтя должна быть впереди уровня плеч. Жим совершайте слегка вперед.

    Комплекс упражнений для трицепса

    Комплекс упражнений для трицепса

    Треглавая мышца очень легко гипертрофируется при работе с 80% нагрузками. Старайтесь гармонично совмещать тренировку с грудными мышцами, так как трицепс активно участвует почти во всех упражнениях.

    Жим узким хватом 4х6-8 Французский жим лежа 4х12 Разгибания рук с гантелью 4х15 Жимы на блоке 4х12-20

    Комплекс упражнений для рук

    Существует множество различных программ для тренировки рук, но личный опыт показал, что нет самого эффективного упражнения. Самым результативным будет упражнение, которое подходит именно вам. И если есть список рабочих упражнений, то не нужно его менять. Стройте программу из этого списка.

    • Французский жим лежа 4х12
    • Жимы на блоке 4х12-20
    • Бицепс сто со штангой 4х12
    • Концентрированные сгибания 4х12

    Предплечья

    Предплечья – это группа, состоящая из плечелучевой мышцы, сгибателя кисти, сгибателя пальцев, круглого пронатора, квадратного пронатора.

    Упражнения для увеличения силы и объема предплечий

    Сгибания кисти со штангой или гантелью – это лучшее упражнения для сгибателя кисти и пальцев. Увеличивает силу и объем мышц за короткий срок.

    Техника выполнения

    Возьмите гриф снизу двумя руками узким хватом и положите предплечья на край скамьи. Чтобы запястья свешивались у края лавки. Опускайте штангу, вниз и медленно возвращайте в исходное положение. В этом упражнении реально поднимать 100-160 кг.

    Сгибания рук обратным хватом – это основное упражнение для наращивания массы плечелучевой мышцы. Выполняется со штангой и гантелями. Хорошо укрепляет кисть.

    Техника выполнения

    Возьмите фигурный гриф обратным хватом и немного согните локти. Запястья отогните до предела для полного сокращения и жесткости. Медленно выполняйте это упражнения с полным ощущением работы мышц.

    Пронация кисти – это распространенное упражнение среди армрестлеров. Визуально делает предплечье шире. Техника выполнения

    Обвяжите отягощение поясом или лямкой и возьмитесь за самый конец. Пропустите лямку через тыльную часть кисти и согните руку под прямым углом. Медленно из супинированного положения за счет пронации наматывайте лямку на кулак. Выполняйте 4х15-20 повторений.

    Похудеть в руках

    Похудеть в руках

    Чтобы быстро подтянуть руки, нужно тренироваться в аэробном режиме при высокой интенсивности. Упражнения выполняются по кругу или парами. Отдых между подходами не больше 30 секунд. Для того, чтобы убрать дряблые части у основания рук тренируйте акцентировано трицепсы.

    Для этой зоны отлично подойдут французские жимы под разными углами атаки. Количество повторений должно быть не меньше 15-20. Тренируйте руки 2 раза в неделю для сжигания жира.

    Программа для сжигания дряблого жира

    Программа для сжигания дряблого жира

    Данная программа подтянет руки и поможет за короткий срок похудеть в руках. Тренируйте руки 2-3 раза в неделю в аэробном режиме. Отдыхайте не больше 30 секунд. Частота пульса 220-возраст.

    • Сгибания со штангой + жимы на блоке 4х20
    • Подъем гантелей + экстензии с гантелью 4х20
    • Подъем на скамье + французский жим 4х20
    Facebook Vk Ok Twitter Telegram Whatsapp

    Похожие записи:

    Главная Упражнения для похудения ног Упражнения для ног – это, те упражнения, которые стимулируют максимальное количество мышечных волокон. Используйте круговые тренировки и подходы из нескольких упражнений – это усилит сжигание жира. На тренировке ...
    Главная Упражнения для груди Упражнения для груди – это тема, интересующая многих любителей спорта и красоты. Любая женщина мечтает о подтянутой фактурной и сексуальной груди. Специализированные тренировки выполняют косметическую функцию. Мужчина...
    Главная Упражнения для спины Спина – это важный показатель здорового позвоночника. Ровная осанка служит индикатором здоровья. Женщины и мужчины выглядят увереннее в себе и эффектнее с выпрямленной спиной и расправленными плечами. Спина – это цел...