Руки – это самая заметная часть тела. Красивые и подтянутые руки подчеркивают женственность девушки. Сильные руки мужчины оценит любая женщина. Поэтому уделяйте их тренировке особое внимание. Тренировку рук любят большинство занимающихся, так как работу мышц рук легко прочувствовать и ощущения после тренировки просто фантастические.
Выполняя комплекс упражнений старайтесь найти лучшие углы атаки мышц – это сделает тренировку эффективнее. Адаптируйте движения под себя, и вы получите хороший результат.
Бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, сгибающая предплечье и супинирующая запястья. Состоит из двух головок:
- Длинная – внешняя часть
- Короткая – внутренняя часть
Программы подбираются исходя из генетических особенностей. Каждое упражнение оказывает свое воздействие и имеет определенную направленность на, те или иные изменения. При правильном подходе мышцы очень быстро отзываются на нагрузки.
Упражнения для увеличения объема бицепса очень разнообразны. Результат зависит от техники выполнения и от системы тренировок. Отстающие группы мышц тренируйте дважды в неделю. Добейтесь полного ощущения нагрузки и только после этого увеличивайте рабочие веса.
Для натуральных атлетов развитие мышц напрямую зависит от силы. Увеличивайте силу для гипертрофии и жесткости тела. Силовые тренировки хорошо совмещать с пампингом – это ускоряет динамику роста. Для ускорения восстановления делайте растяжку после каждой тренировки.
Короткий бицепс тренируйте два раза в неделю на скамье Скотта для удлинения и наращивания нижней части. Если усугубить диспропорцию, то впоследствии будет очень сложно добиться баланса.
В подъемах стоя весь акцент делайте на нижнюю фазу движения. Именно в начальной точке основную нагрузку получает нижняя часть двуглавой мышцы. Вы должны ее хорошо чувствовать иначе результат будет плачевным.
Сгибания рук, со штангой стоя – это самое эффективное упражнение для увеличения размера бицепса. Выполняется с прямым и фигурным грифом. От ширины хвата зависит степень нагрузки длиной и короткой головки. При сгибании рук широком хватом основную нагрузку получает короткая головка бицепса, а при сгибании узком хватом – длинная.
Техника выполненияДля принятия стартового положения возьмите гриф средним хватом, встаньте ровно и немного согните локти. Далее медленно без рывков сгибайте руки до поднятия штанги до уровня плеч. Сделайте задержку в секунду, напрягите мышцы и медленно опустите снаряд в исходное положение.
При работе с большими весами делайте небольшой читинг. Акцент делайте на негативную фазу движения. Статические удержания укрепляют сухожилия и связи. Для увеличения силы и жесткости бицепса 4х3-6. Для гипертрофии мышц выполняйте 4х8-12 повторений.
Сгибания с гантелями стоя или сидя – это аналог сгибания рук со штангой, но за счет поочередной работы концентрация выше. Работа с гантелями позволяет лучше фокусироваться на работе каждой руки по отдельности. Также это выравнивает симметрию относительно развития мышц.
Техника выполненияВстаньте в исходное положение и медленно сгибайте руку с выворачиванием кисти наружу. В верхней точке делайте задержку две секунды и медленно опускайте гантель. Сгибания выполняйте поочередно, не теряя концентрацию. При работе с большим весом работайте каждой рукой по отдельности. Оптимально количество повторений для гипертрофии 4х8-15. Для увеличения силы 4х3-5.
Подтягивания обратным хватом – отличное упражнение для прокачки мышц спины и сгибателей предплечий.
Техника выполненияДля принятия стартового положения повисните на перекладине обратным хватом. Немного согните руки в локтях и на выходе поднимайтесь вверх до касания турника подбородком. Для большей нагрузки используйте дополнительное отягощение.
Оптимальное количество повторений для увеличения объема мышц 4х12. Для увеличения силы делайте 4х3-6 повторений с дополнительным весом. В нижней точке не распрямляйте руки полностью. Не делайте рывки при подъеме – это понижает эффективность упражнения.
Молотковые подъемы гантелей – это эффективное упражнение для бицепса, брахиалиса и плечелучевой мышцы. Лучше молотковые сгибания делать в конце тренировки рук.
Техника выполненияВстаньте в исходное положение, взяв гантели в руки. Поочередно поднимайте снаряд до уровня плеча. В верхней точке напрягите предплечья и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды. Медленно опустите гантель и повторите другой рукой. Выполняйте 4х10 повторений. Это упражнение хорошо забивает мышцы после базовых упражнений.
Упражнения для придания шарообразной формыСгибания на наклонной скамье – это единственное упражнение растягивающее бицепс под нагрузкой. За счет сильного растяжения основание двуглавой мышцы происходить формирование верхней части пика бицепса.
Техника выполненияЛягте на скамью с углом 45 градусов. Возьмите гантели и примите стартовое положение. Поднимите вверх грудь и отведите локти назад. Не меняя точку локтя, медленно поднимайте гантели до предела.
В верхней точке сжимайте бицепсы до полного сокращения. Далее медленно опускайте гантели до полного растяжения бицепсов. Темп выполнения держите средний. Оптимальное количество повторений 4х12.
Сгибания на скамье Скотта – это лучшее, изолированное упражнения для наращивания нижней части бицепса и придания округлой формы. Выполняется как со штангой, так и с гантелями.
Данное упражнение было изобретено Винсом Жирондой, но запатентовано Ларри Скоттом. Именно этот тренажер помог ему добиться лучших бицепсов того времени. Цель этого упражнения была удлинение нижней части и увеличение высоты бицепса.
Личный опыт оправдал эффективность тренажера. Так называемый пюпитр реально работает, если его регулярно использовать. Важно не перегрузить сухожилия и не получить травму.
Техника выполненияУстановите локти на скамье так, чтобы руки были параллельны друг другу. Возьмите штангу или гантели и медленно на выдохе опускайте вес вниз. В нижней точке не разгибайте полностью руки для сохранения нагрузки. Наверх снаряд поднимайте, чтобы руки не пересекали вертикаль. В каждом повторении дополнительно прожимайте мышцы для полного сокращения.
Концентрированные сгибания – это лучшее упражнение для пика бицепса. Техника выполненияСядьте на скамью и возьмите в руку гантель. Упритесь трицепсом о внутреннюю поверхность бедра и зафиксируйте позицию. Ладонь должна смотреть на противоположное бедро. Немного согните руки и напрягите бицепс.
Далее медленно сгибайте руку до полного сокращения бицепса. В верхней точке амплитуды напрягите бицепс, будто показываете мышцы. Данное упражнение выполняется с маленькими весами. Маркером правильности исполнения является боль в мышцах.
Комплекс упражнений для бицепса
При отстающей нижней части бицепса Брахиалис
Брахиалис – это плечевая мышца сгибающая предплечье. Брахиалис способен поднять пик бицепса. По этой причине два раза в неделю выполняйте молотковые сгибания гантелями и сгибания обратным хватом.
Трицепс
Трицепс – это треглавая мышца плеча, разгибающая предплечье. Трицепс состоит из трех головок:
Треглавая мышца очень легко гипертрофируется при работе с 80% нагрузками. Старайтесь гармонично совмещать тренировку с грудными мышцами, так как трицепс активно участвует почти во всех упражнениях.
Упражнения для трицепсаНиже приведен список самых эффективных упражнений.
Жим лежа узким хватом – это отличное развивает все три головки трицепса и придает массивность. Для большего эффекта работайте с большими весами.
Техника выполненияЛежа на горизонтально скамье примите исходное положение прогнув спину, сведя лопатки и немного приподняв грудину. Возьмите штангу средним хватом примерно 20-25 см и опускайте ее на низ груди. Выжимайте ровно вверх, немного вмещая до уровня середины груди.
Французский жим лежа – это изолированное упражнение для придания массивности и выпуклости трицепсов. Приоритетно работает длинная головка.
Техника выполненияЛягте на скамью и возьмите гриф узким хватом. Штангу держите на уровне плеч. Медленно сгибайте локти и опускайте снаряд ко лбу. Сделайте паузу и выжимайте вверх. Локти держите параллельно друг к другу. Для большей стимуляции длиной головки поднимите угол скамьи до 45 градусов.
Разгибания рук с гантелью сидя – это упражнение максимально растягивает мышцы и прорабатывает по всей амплитуде. Отлично корректирует округлую форму.
Техника выполненияСядьте на скамью и возьмите в руки гантель. Руки держите параллельно друг к другу. Опускайте гантель до полного растяжения мышц. Сделайте паузу и медленно поднимите снаряд вверх. Оптимальное количество повторений 10-15.
Жимы на блоке – это изолированное упражнение, придающее отличную форму и рельеф мышцам. Выполняется в большом диапазоне повторений.
Техника выполненияВстаньте напротив блока и возьмите снаряд средним хватом и прижмите локти к туловищу. В стартовой позиции угол должен быть 90 градусов. Из исходного положения медленно выжимайте вес вниз. В нижней точке делайте паузу две секунды и прожимайте мышцы. Точка локтя должна быть впереди уровня плеч. Жим совершайте слегка вперед.
Комплекс упражнений для трицепса
Треглавая мышца очень легко гипертрофируется при работе с 80% нагрузками. Старайтесь гармонично совмещать тренировку с грудными мышцами, так как трицепс активно участвует почти во всех упражнениях.
Жим узким хватом 4х6-8 Французский жим лежа 4х12 Разгибания рук с гантелью 4х15 Жимы на блоке 4х12-20Комплекс упражнений для рук
Существует множество различных программ для тренировки рук, но личный опыт показал, что нет самого эффективного упражнения. Самым результативным будет упражнение, которое подходит именно вам. И если есть список рабочих упражнений, то не нужно его менять. Стройте программу из этого списка.
- Французский жим лежа 4х12
- Жимы на блоке 4х12-20
- Бицепс сто со штангой 4х12
- Концентрированные сгибания 4х12
Предплечья
Предплечья – это группа, состоящая из плечелучевой мышцы, сгибателя кисти, сгибателя пальцев, круглого пронатора, квадратного пронатора.
Упражнения для увеличения силы и объема предплечийСгибания кисти со штангой или гантелью – это лучшее упражнения для сгибателя кисти и пальцев. Увеличивает силу и объем мышц за короткий срок.
Техника выполненияВозьмите гриф снизу двумя руками узким хватом и положите предплечья на край скамьи. Чтобы запястья свешивались у края лавки. Опускайте штангу, вниз и медленно возвращайте в исходное положение. В этом упражнении реально поднимать 100-160 кг.
Сгибания рук обратным хватом – это основное упражнение для наращивания массы плечелучевой мышцы. Выполняется со штангой и гантелями. Хорошо укрепляет кисть.
Техника выполненияВозьмите фигурный гриф обратным хватом и немного согните локти. Запястья отогните до предела для полного сокращения и жесткости. Медленно выполняйте это упражнения с полным ощущением работы мышц.
Пронация кисти – это распространенное упражнение среди армрестлеров. Визуально делает предплечье шире. Техника выполненияОбвяжите отягощение поясом или лямкой и возьмитесь за самый конец. Пропустите лямку через тыльную часть кисти и согните руку под прямым углом. Медленно из супинированного положения за счет пронации наматывайте лямку на кулак. Выполняйте 4х15-20 повторений.
Похудеть в руках
Чтобы быстро подтянуть руки, нужно тренироваться в аэробном режиме при высокой интенсивности. Упражнения выполняются по кругу или парами. Отдых между подходами не больше 30 секунд. Для того, чтобы убрать дряблые части у основания рук тренируйте акцентировано трицепсы.
Для этой зоны отлично подойдут французские жимы под разными углами атаки. Количество повторений должно быть не меньше 15-20. Тренируйте руки 2 раза в неделю для сжигания жира.
Программа для сжигания дряблого жира
Данная программа подтянет руки и поможет за короткий срок похудеть в руках. Тренируйте руки 2-3 раза в неделю в аэробном режиме. Отдыхайте не больше 30 секунд. Частота пульса 220-возраст.
- Сгибания со штангой + жимы на блоке 4х20
- Подъем гантелей + экстензии с гантелью 4х20
- Подъем на скамье + французский жим 4х20
